¿Qué es la carga de entrenamiento?

El entrenamiento es un proceso en el que se alternan estrés y recuperación. Básicamente consiste en estresar a nuestro organismo para que reaccione adaptándose y aumentando su capacidad de rendimiento. Cuando hablamos de carga de entrenamiento lo que intentamos es valorar el estrés al que sometemos a nuestro cuerpo cuando entrenamos.

Tradicionalmente se distinguen dos maneras de cuantificar carga:

Carga externa

Cuantificamos parámetros externos al corredor/a, por ejemplo: km recorridos, velocidad (4:30/mil)… Hacer referencia al trabajo mecánico hecho por el corredor/a.

Carga interna

Cuantificamos parámetro internos del corredor/a como por ejemplo: la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), % de ritmo con respecto al umbral anaeróbico, esfuerzo percibido… Queremos estimar el estrés generado por esa carga externa en este deportista. A la hora de analizar el entrenamiento de un deportista individual debemos centrarnos en la carga interna.

La carga de entrenamiento tiene dos componentes principales:

Volumen

Hace referencia a la cantidad de entrenamiento. Podemos cuantificarlo de varias maneras, tradicionalmente se cuantifican los km semanales. También podemos cuantificar el tiempo de entrenamiento. Personalmente prefiero cuantificar el tiempo de entrenamiento ya que la fisiología entiende de tiempos de esfuerzo no de distancias, el tiempo de entrenamiento nos dará una visión más cercana de estrés generado. Por ejemplo: imaginemos dos corredores/as, una que rueda a 4:30/mil y otro que rueda a 6:40/mil. Ambos hacen un entrenamiento de 50 min. La carga interna de ambos será la misma, sin embargo la primera recorrerá 11.1 km y el segundo 7.5 km. Por otro lado, cuantificar los km no tiene en cuenta el terreno, si por ejemplo practicamos trail la carga de un determinado kilometraje puede ser muy diferente que hacer la misma cantidad de km por carretera.

Intensidad

Hace referencia a cómo de fuerte entrenamos. Podemos cuantificarlo de varias maneras teniendo en cuenta el ritmo, la frecuencia cardíaca (FC) o la potencia. Lo importante es que debe estar referenciada a un valor propio del corredor/a: % VO2 máximo, % de FCmáx, % ritmo en umbral anaeróbico, % Velocidad aeróbica máxima (VAM)… Personalmente cuantifico la intensidad siempre con respecto al umbral anaeróbico (UA) dependiendo del tipo de entrenamiento: % de ritmo medio con respecto al UA, % de FC media con respecto a FC en UA o potencia con respecto a la potencia en el UA.

Carga de entrenamiento = Volumen x intensidad = Tiempo de entrenamiento x % de intensidad.