¿Qué es el entrenamiento por potencia?

En los últimos años debido a la aparición de diferentes gadgets y actualizaciones de software de los principales fabricantes de relojes deportivos se ha ido desarrollando el entrenamiento por potencia. En este artículo intentaremos explicar qué es la potencia cuando hablamos de correr y para qué sirve.

¿Qué es la potencia?

Matemáticamente podemos definir la potencia como Fuerza x Velocidad o, lo que es lo mismo, (Fuerza x Distancia) / Tiempo. En el caso de correr, la fuerza la aplicarán nuestros músculos. Fuerza x Distancia representa el trabajo que están haciendo, el trabajo es energía y si lo dividimos por el tiempo hablaremos de la energía producida en un determinado tiempo. Pues eso es la potencia cuando hablamos de correr. Podemos entender la potencia corriendo como la cantidad de energía por segundo que necesitamos para correr.
Cuando corremos aplicamos fuerza en varias direcciones y tenemos que vencer varias resistencias, aparte de la fuerza que tenemos que hacer para acelerar nuestro cuerpo hacia adelante, tenemos que hacer fuerza para desplazar nuestro centro de gravedad verticalmente en cada zancada y vencer la resistencia del viento. Según el modelo de Van Dijk y Megen [1] podemos entender la potencia necesaria para correr como la suma de tres potencias: Potencia necesaria para avanzar + Potencia para vencer la resistencia del viento + Potencia necesaria para vencer la gravedad.

En los últimos años han aparecido en el mercado dispositivos que mediante el uso de acelerómetros nos permiten estimar en tiempo real tanto la potencia que estamos produciendo para correr como sus diferentes componentes y envían los resultados tanto a un reloj GPS como a un Smartphone

¿Para qué sirve entrenar por potencia?

La potencia es un parámetro más que tenemos para controlar nuestro entrenamiento y que presenta algunas ventajas con respecto a otros parámetros que ya teníamos.

Ventajas de la potencia con respecto a la frecuencia cardíaca (FC)

Si bien la FC es un parámetro válido para valorar la intensidad relativa a la que estamos entrenando, como hemos hablado ya en nuestro blog, presenta el inconveniente de que tiene mucha inercia. Un cambio de intensidad debido a un cambio de ritmo o de pendiente en el terreno puede tardar unos 3 minutos en verse reflejado en la FC, sin embargo en la potencia el cambio se detectaría instantáneamente. La potencia sería mejor que la FC para el control de la intensidad en entrenamientos con cambios de ritmo o con terrenos irregulares. De todas maneras la potencia no viene para sustituir a la FC. Son dos parámetros que funcionan muy bien juntos. Solo valorando la relación entre la potencia y la FC que llevamos a intensidades submáximas podemos tener una idea de cómo está nuestro estado de forma sin necesidad de hacer ningún test.

Ventajas de la potencia con respecto al ritmo

En una pista de atletismo el ritmo y la potencia tendrían una relación casi constante, al menos a corto plazo, podrían usarse casi indistintamente. La ventaja de la potencia con respecto al ritmo viene cuando salimos de la pista de atletismo y nos movemos por terrenos en que va cambiando el desnivel. No es lo mismo correr a 5:30 el mil en plano, que en una cuesta del 5% que en una cuesta del -5%. Lo sensores de potencia nos permiten ajustar nuestro esfuerzo al terreno y mantener un esfuerzo constante independientemente del terreno. Esto es especialmente útil en las carreras de larga distancia (21K, 42K), con el sensor de potencia podemos determinar la potencia objetivo para completar el reto adaptando nuestro ritmo en las cuestas para conseguir acabar con la energía suficiente.

Ejemplo de potencia y ritmo en Behobia-San Sebastián. En las principales subidas el ritmo baja mucho pero la potencia se mantiene constante.

Otras aportaciones de utilidad para los más frikis

Si quieres profundizar en el entrenamiento por potencia encontrarás otras aplicaciones que pueden llevar tu entrenamiento a otro nivel y buscar nuevos caminos de mejoría.

Analizando los resultados de nuestros entrenamientos por potencia, podemos identificar nuestra potencia crítica que equivale aproximadamente a nuestro umbral anaeróbico y a partir de ahí determinar las zonas de entrenamiento. También ver cómo estos parámetros cambian en el tiempo.

Si bien los potenciómetros de correr no equivalen a un laboratorio de biomecánica, sí que pueden aportar parámetros interesantes que nos pueden dar feedback sobre nuestra técnica de carrera. Por ejemplo, dentro de los componentes de la potencia corriendo, sería interesante modificar nuestra técnica de carrera para minimizar en la medida de lo posible la potencia vertical, es decir, minimizar lo que saltamos hacia arriba para tener más energía disponible para avanzar hacia adelante.

Los aparatos de última generación nos muestran un parámetro nuevo sobre el impacto que soportan nuestras articulaciones corriendo. Gracias a esto podemos monitorizar la carga a la que estamos sometiendo a nuestros huesos y articulaciones e identificar umbrales a partir de los que puede aumentar nuestro riesgo de lesión.

Bibliografía

[1] H. van Dijk, R. van Meguen, and K. de Jon, Correr con Potencia: La manera más rápida de lograr tu próxima marca personal. NedRun, 2021.