Quizás sea uno de los temas más importantes a la hora de rendir tanto en los entrenamientos como en las carreras para los corredores y otros deportistas.
En este caso nos centraremos en los corredores con algunas recomendaciones durante el día, pre, durante y post entrenamientos.
Durante el día deberíamos tener una dieta rica en verduras, fruta y beber agua suficiente para estar bien hidratados antes de cualquier esfuerzo. Es fácil con ensaladas, sopas, frutas, y cualquier tipo e verdura mientras más cruda mejor.
Recomendaciones para nuestros entrenamientos
Pre
Durante las horas previas al entrenamiento no podemos descuidar el beber agua pero sin pasarnos. 500 ml en la última hora sería suficiente.
Durante
Diferenciaremos en ejercicios menos de 1h o de más de 1h y a su vez en intensos o no.
En los de menos de 1h será suficiente con agua, entre 500/700 ml y en intensos idem pero con bebida isotónica.
Bebida isotónica:
- Entre 5 y 9 % de Carbohidratos.
- Sodio entre 450 y 1150 mg/l.
- Osmolalidad 200 y 330 mOs/kg de agua.
En los de más de 1h desde el inicio se recomienda tomar isotónica y hacerlo con un mínimo de 500 ml/h aunque puede variar hasta a 1 litro/h en ambientes de mucho calor y humedad donde la sudoración es muy alta.
Esta hidratación sería suficiente pero hay algunas ideas como son tomar hidrogeles, que contienen una alta cantidad de carbohidratos además de una pequeña cantidad de agua. Aportamos energía, agua y son muy fáciles de tomar y digerir.
También existen productos que se añaden en polvo al agua y además de hidratarnos nos aporta energía, muy interesante para carreras de larga duración.
Post
Si la actividad ha sido de mucha duración (4 o 5 h) habrá sido imposible rehidratar al 100% durante el entrenamiento y necesitaremos una hidratación post mayor. Pero en casos más comunes de 2 horas de entrenamiento si lo hemos hecho bien, el post será más normal en el sentido de una comida que nos ayude a recargar depósitos de glucógeno y rehidratarnos con agua.
Será el peor momento para tomar alcohol (cerveza, vino, etc) ya que nos deshidratará aún más. Que no os engañen con lo de una cervecita después de entrenar lo bien que sienta. Mejor os la dejáis para otro momento.
Fundamental el entrenar la hidratación durante los entrenamientos, de no ser así el estómago no será capaz de asimilar el agua que queremos ingerir y tendremos problemas el día de la prueba.
