Antes de la competición será importante dar mayor importancia a los alimentos que aportan HC para aumentar las reservas de glucógeno. Realizar la ingesta baja en fibra para ralentizar la digestión y evitar la generación de gases, ocasionando molestias y acelerando el tránsito intestinal. No tomar productos integrales, legumbres, verduras en gran cantidad. Elegir carnes con poca grasa (sin piel, ni grasa visible), preferentemente roja para potenciar la ingesta de hierro y vitamina B. Hacer una dieta baja en grasa. Hay que tomar lácteos desnatados y evitar el consumo de embutidos, mantequilla y crema de leche.
En la dieta precompetición y sobrecarga de hidratos de carbono, cuando la intensidad de los entrenamientos disminuye y se descansa las horas previas a la competición, tenemos 2 formas para aumentar el aporte de hidratos de carbono.
- Aportar 7 g de HC por kg de PC los días previos.
- Aportar 9-12 g de HC por kg de PC el día anterior o 2 o 3 días anteriores a la carrera.
¿Cuándo se debe hacer una dieta de sobrecarga de HC y cuándo no?
- Si la carrera va a durar mas de 90 minutos.
- Si anteriormente, en otras carreras has tenido la sensación de falta de energía.
- Si se van a reducir los entrenamientos los días antes de la carrera y de dispone de 1 a 3 días para hacer la sobrecarga.
- Si se ha probado ya anteriormente este tipo de dieta y se sabe que se tolera bien.
- Si no existen contraindicaciones.
- No si la competición tiene una duración prevista inferior a 60-90 minutos.
- No si no se dispone de días para reducir los entrenamientos.
- No si se tiene diabetes o padece hiperlipidemia (colesterol alto o TG elevados).
La hidratación precompetición nos previene de la deshidratación durante el ejercicio. Beber agua ayuda a llenar los depósitos de glucógeno muscular. Por cada gramo de glucógeno muscular se necesitan 3 g de agua. ¿Cómo podemos saber si estoy bien hidratado? Si mi peso antes de orinar en ayunas por la mañana varia menos de un 1% de un día a otro. Si eres mujer, este indicador no es tan fiable debido a los procesos hormonales.
En los días previos a la carrera bebe siempre antes, durante y después de los entrenamientos habituales, tus necesidades serán más altas si hace mucho calor, mucho frío o mucho viento. Puedes tomar infusiones, zumos de frutas y licuados de verduras. Prepárate sopas, cremas y purés y come ensaladas de manera habitual. Reparte la ingesta de agua a lo largo del día.
La comida ingerida previa a la carrera durante las 4 horas anteriores a la competición debe permitirnos:
- Asegurar que los depósitos de glucógeno muscular están llenos.
- Restablecer el deposito de glucógeno hepático que se ha vaciado durante el descanso nocturno.
- Hacer un buen balance hídrico para asegurarnos de estar bien hidratados.
- Prevenir sensaciones de hambre o de indigestión durante la carrera.
- 4 horas antes, 4 g de HC por kg de PC.
- 3 horas antes, 3 g de HC por kg de PC.
- 1 o 2 horas antes, 1 g de HC por kg de PC.
Durante la competición deberemos llevar una correcta hidratación y nutrición. En carreras de 1 hora no hace falta ingerir otros alimentos. Bebe agua a sorbos cortos (150ml) a poder ser cada 20 minutos.
En carreras de más de 1 hora deberemos hacer hidratación más nutrición. Entre 30-60 g de HC 275-690 mg de sodio por cada hora de carrera, 150 ml agua cada 20 minutos. En la ingesta de líquidos puedes tomar agua o bebida de reposición que aporte 460 a 1150 mg de sodio por litro. La cantidad de HC variará de invierno (6-9%) a verano (4-5%).
En la ingesta de HC podemos tomar geles (30 g HC) cada 1 hora a partir del minuto 40 de haber empezado la carrera. Deberíamos probarlos y entrenar la tolerancia gástrica. Podemos tomar fruta seca y fresca, en trozos pequeños. Puedes tomar bebida de reposición (600 ml cada hora) aportando 30 g HC. Puedes tomar bocadillos, barritas, pasta o arroz en carreras largas (trails, ultratrails).
En la ingesta de sodio podemos tomar bebidas de reposición. Bebiendo 600 ml cada hora consumiremos 276 a 690 mg de sodio. Podemos tomar pastillas o sticks de sales minerales (200-220 mg de sodio). Podemos tomar geles que aportan pequeñas cantidades de sodio (100 mg por unidad) que hacen insuficiente alcanzar las necesidades de sodio.
En la post competición, con tal de reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno que genera el esfuerzo de una carrera de 3 horas, deberemos aprovechar la ventana metabólica (1 hora que transcurre desde que he terminado el ejercicio) para consumir HC junto a proteínas (proporción de 3 g HC por 1 g de proteína).
Comida debe ser simple, con un índice glucémico alto de absorción rápida. Si por el contra, terminas la carrera sin hambre, puedes substituirlo por una bebida de recuperación (entre 0,8-1,2 g de HC por kg de PC; 0,2 g de proteína por kg de PC).
La rehidratación para recuperar el agua y las sales minerales, justo al terminar la carrera, multiplicaremos por 1,5 el peso perdido. Por lo tanto, deberemos pesarnos antes y después de la competición.
En la dieta en fase de descanso deberemos ajustar nuestra alimentación y reorganizar las comidas para mantener la composición corporal. Al reducir la actividad física diaria también se reduce el gasto energético.
Podremos recalcular nuestro gasto energético total (GET) sumando el gasto energético basal (GEB), lo que el cuerpo consume para realizar las funciones vitales (respirar, mantener temperatura corporal…) más el efecto termogénico de los alimentos (ETA) que es la energía que se necesita para digerir los alimentos, absorberlos, almacenarlos y utilizarlos como fuente de energía. Esta energía equivale entre el 5 y el 10% del (GET).
Si sumamos GEB + ETA + NEAT (non-exercise termic activity), actividad termo génica no deportiva, las calorías necesarias para realizar las funciones diarias que no tienen que ver con el ejercicio.
A todo estos parámetros si le sumamos el ejercicio físico, en este caso ,la energía que se emplea en la carrera a pie. El gasto producido en los deportistas puede llegar hasta el 50%.
Por lo tanto, el GET= GEB + ETA + NEAT + ejercicio físico.
La necesidades nutricionales en esta fase son las mismas que en otra persona no deportista, por lo tanto habrá que seguir una dieta equilibrada. Pero teniendo en cuenta reducir la ingesta de hidratos de carbono y de proteínas. Comer platos más reducidos y eliminando algún bocadillo de media mañana o tarde. Deberemos continuar realizando cinco comidas al día y beber 1,5-2 l de agua diaria.
