Cada corredor organiza sus entrenamientos en función de su nivel y objetivos. No es lo mismo entrenar dos días de fuerza y potencia que dos días carrera aeróbica larga y lenta, por lo tanto, la planificación nutricional y la hidratación irá en función del tipo de entrenamiento que realicemos.

Los objetivos que debemos tener para unas pautas básicas de alimentación son:

• Proporcionar la energía suficiente para poder completar los entrenamientos.
• Mantener una composición corporal (porcentaje de masa grasa y muscular).
• Mejorar y favorecer la recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
• Procurar una buena alimentación e hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• Reducir el riesgo de lesiones y proporcionar nutrientes que potencien el sistema inmunitario o defensa del organismo.
• Encontrar, para cada caso, los suplementos y tipo de comida que se adapte individualmente.

Alimentación para los entrenamientos

En una dieta normo calórica, se aportan las mismas calorías que se gastan. No se producen cambios en el peso corporal. Hidratos de carbono (HC) 5-7 g por kg de PC. Proteínas 1,2-2 g por kg de peso corporal (PC). Si se añade 3 cucharadas soperas de aceite de oliva, obtendremos una dieta de 2900 Kcal (51% HC, 30% grasas, 19% proteínas).

En una dieta hipocalórica, para reducir peso, se aportan menos calorías que las que se queman. Es necesario disminuir la ingesta de HC por kg de PC (3-5 g HC) y mantener la misma ingesta de proteínas. Es necesario aportar la energía suficiente para que no pongamos en marcha los mecanismos de adaptación energéticos.

Para calcular las calorías mínimas que nunca debemos dejar de comer, es saber el porcentaje de grasa corporal, mediante bioimpedancia o un estudio antropométrico completo. Luego, debemos calcular cuántos kilos de masa magra (masa no grasa) tenemos. La masa no grasa es determinante en el gasto energético de un deportista. Cuanta más masa muscular tenga, más energía va a necesitar para mantener el músculo, que es el tejido que más energía consume.

Kg de masa magra por 30 kcal = kcal mínimas que hay que comer cada día.

Debemos aprovechar los entrenamientos para realizar pruebas con la dieta y la hidratación. Prueba los productos que vayas a utilizar para entrenar siempre con ellos. Interesante saber qué productos nos vamos a encontrar en los avituallamientos el día de la carrera y utilizar los mismos si te encaja.

Adapta el cuerpo al horario del día de la competición, empezando días antes si el horario es temprano con tal de acostumbrar al cuerpo a comer 2 o 3 horas antes de la actividad.

Valora usar los puntos propios de la organización para hidratarte o llevar la bebida en autosuficiencia.