Que la incorporación de la mujer al mundo del running esta en auge es todo un hecho y no hace falta más que salir a la calle y ver como día a día, nuevas mujeres se calzan sus mejores zapatillas y salen a la calle en busca de un estilo de vida más saludable.

Salir del estrés de trabajo, mantener la línea, establecer nuevos retos en el horizonte como acabar una carrera popular o simplemente hacer deporte como herramienta de socialización, son algunas de las motivaciones que impulsan a muchas mujeres a salir a la calle diariamente y disfrutar del deporte, pero, ¿estamos realmente bien informadas de como empezar y cómo hacerlo de manera segura y saludable?

La mayor parte de los estudios en ciencias de la actividad física y del deporte, se hicieron basados en el entrenamiento de hombres y como bien sabemos, las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres son notables. Por suerte en los últimos años esta tendencia esta cambiando y son cada vez más los estudios basados en la mujer y el deporte, es por ello que en este artículo queremos exponer algunas de las características más importantes que consideramos que debes tener en cuenta si eres mujer y deseas incorporarte al mundo del running.

1. Mayor tendencia a las lesiones de rodilla

Las razones se encuentran en la anatomía de la mujer, ya que la cadera “es más ancha, lo que produce un ángulo valgo, en forma de X, y es más frecuente que tengan “recurvatum” que unidos hacen que biomecánicamente tengan más predisposición a la lesión. Las mujeres realizan mayor extensión en la rodilla al recibir el impacto con el suelo, y por tanto la articulación sufre más que en el caso del hombre.

¿Cómo prevenirlo?

Realizar un importante trabajo de los músculos isquiotibiales, ejercicios de activación de glúteo medio y realizar ejercicios de propiocepción que ayuden a controlar el equilibrio y coordinar ambos lados del cuerpo son claves para evitar la lesión y un buen complemento de tu entrenamiento.

2. La hiperlaxitud articular o ligamentosa

La hiperlaxitud es una de las grandes características de la mujer, originada fundamentalmente por dos aspectos: la genética y los estrógenos.

Una de las principales consecuencias de esta hiperlaxitud es la tan famosa pronación, que conlleva la caída hacia dentro del pie en la pisada que provoca una rotación interna del miembro inferior.

En el plano deportivo, la pronación excesiva implica un mayor gasto energético y más esfuerzo muscular, factores que derivan en un mayor riesgo de lesión, y no solo en la parte baja de los miembros inferiores. Si el pie rota hacia adentro, todo lo que está por encima de él también lo hará, originando una mayor tensión en otras estructuras corporales como la cadera y la rodilla, que se pueden ver afectadas.

¿Cómo prevenirlo?

Realizando un buen estudio de la pisada elaborado por profesionales.

Utilizando plantillas en caso de que fuera necesario para corregir una posible pronación excesiva.

Trabajando la musculatura plantar, para fortalecer la estructura, conseguir una buena dinámica de apoyos y favorecer la buena alineación corporal.

3. Menstruación. ¿Cómo afecta?

Todas las deportistas experimentan cambios en su cuerpo con respecto al ciclo menstrual, como consecuencia de los cambios hormonales: cambios en la energía, estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas… Y todo esto puede afectar tanto positiva como negativamente a su rendimiento físico.

Estos cambios hormonales son naturales e inevitables, por lo que lo más sensato no es adaptar nuestro cuerpo al entrenamiento, sino todo lo contrario, tratar de conocer las características de la menstruación para así adaptar nuestro entrenamiento a las fases del ciclo menstrual. A continuación, detallamos algunas de las características más frecuentes que puedes tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos:

Fase folicular (días 0-14)

• Mayor tolerancia al dolor.
• Aumentan progresivamente la capacidad para ejercer fuerza y la resistencia. Es el mejor momento de hacer ejercicios de fuerza, aumentando el nivel de esfuerzo poco a poco a medida que pasan los días.
• Mayor sensibilidad a la insulina: mejor capacidad para procesar los azúcares (arroz, patatas, pan o pasta, siempre después del entrenamiento), añadiendo más proteínas para compensar el aumento del esfuerzo muscular.

Fase de ciclo: fase lútea (días 15-28)

• Fatiga, menor capacidad para ejercer fuerza y menor resistencia.
• Menor sensibilidad a la insulina: se toleran peor los carbohidratos y hay más probabilidades de almacenar grasa.

Como se tiene menos energía, es buena idea bajar el nivel de esfuerzo de los entrenamientos. Durante estos días, es mejor no llegar al máximo. Es un buen momento para hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante: carreras largas, nadar, bicicleta y ejercicios en los que aprovechar el aumento de resistencia.