Nuestro cuerpo funciona como un motor híbrido formado por varios “motores” que aportan energía todos a la vez y en diferente proporción en función de la intensidad a la que estemos corriendo. En todo esfuerzo que vaya más allá de dos minutos la mayor parte de la energía la aportan los “motores” aeróbicos, es decir, que necesitan oxígeno para obtener energía. Por la vía aeróbica podemos obtener energía quemando grasa o quemando glucosa. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes: la grasa aporta más energía por cada gramo pero la glucosa aporta más energía por litro de oxígeno. Con el motor de la glucosa podemos obtener más cantidad de energía por minuto. Cuando corremos a intensidades altas necesitamos usar glucosa para poder mantener el ritmo.

Nuestro cuerpo puede almacenar grasa y glucosa, la glucosa se almacena en forma de glucógeno, pero su almacenamiento es mucho más limitado que el de la grasa. Es algo que varía con el entrenamiento pero como referencia podemos almacenar unos 100gr en el hígado y 15gr por cada kg de masa muscular. En un 10000, media maratón o incluso maratón una gran parte de la energía será suministrada por la glucosa almacenada en nuestro cuerpo. El problema es que puede que no sea suficiente. Si agotamos en gran medida estas reservas de glucógeno nos veremos obligados a bajar el ritmo drásticamente. Este agotamiento es lo que provoca las pájaras o el famoso muro del maratón. Tomar carbohidratos durante el ejercicio es una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia científica, nos va a ayudar a retrasar la fatiga y mantener una intensidad elevada durante más tiempo.

¿Qué aportan los geles?

En los geles lo que vamos a encontrar principalmente son:

• Carbohidratos de absorción rápida (azúcares).
• Electrolitos, siendo el principal el sodio que nos ayudarán a compensar la pérdida de sales.
• Cafeína que es otra de las sustancia con mayor evidencia científica en cuanto a mejora del rendimiento.

¿Cómo debemos utilizarlos?

Como hemos dicho anteriormente tomar carbohidratos durante una carrera intensa nos ayudará a mantener una intensidad elevada durante más tiempo. Los carbohidratos que vamos aportando “se suman” a las reservas limitadas de nuestro cuerpo y nos permiten aumentar el combustible disponible. Sin embargo, existe un problema. Nunca vamos a ser capaces de digerir y absorber carbohidratos a la misma velocidad que los gastamos. El factor limitante aquí va a ser el estómago y el intestino. Como normal general la ciencia dice que el intestino puede absorber una combinación de carbohidratos de 60gr/h, con entrenamiento específico se puede llegar a absorber 90gr/h e incluso 120gr/h, aunque inicialmente es recomendable empezar por 30gr/h e ir progresando.

Un aspecto importante a tener en cuenta es la concentración de carbohidratos de los geles, para que el intestino pueda absorber rápidamente los carbohidratos su concentración no debe superar un 8% o 10%, la concentración que presentan los preparado comerciales es muy superior a esto y deben tomarse acompañados de agua. Por ejemplo un gel que contenga 30gr de carbohidratos debemos acompañarlo de al menos 300 ml de agua. En caso contrario se retrasará su absorción y puede que nos provoque molestias intestinales.

A la hora de elegir un gel debemos fijarnos en:

• Cantidad de carbohidratos.
• Proporción de otros carbohidratos (glucosa, maltodextrina) con respecto a la fructosa. 2:1 interesante para intensidades altas, 1:0,8 interesante para duraciones largas.
• Cantidad de sodio (Na). Depende de la tasa de sudoración, la temperatura, cantidad de sodio del sudor de cada persona… pero como norma general debemos aportar unos 350mg/hora.
• Cafeína y cantidad. No es objetivo de este artículo pero se han encontrado beneficios con dosis de entre 3mg/kg y 6 mg/kg.

¿Cuándo tomar geles?

Vamos a poder beneficiarnos de la toma de geles con carbohidratos siempre que corramos más allá de 30/40 min a intensidad alta. En carreras cortas 15-30 min puede ser incluso beneficioso tomar uno una vez finalizado en el calentamiento. Durante los entrenamientos aportar carbohidratos durante las sesiones intensas nos ayudará a entrenar mejor y sobre todo a recuperarnos mejor para el siguiente entrenamiento aunque no es necesario aportar los carbohidratos siempre en forma de geles, podemos tirar de fruta y comida rica en carbohidratos…