Una lesión muy común en corredores es el dolor de la cintilla iliotibial. Esto puede llegar a convertirse en una tendinitis de la banda iliotibial pudiendo derivar en una bursitis a la altura de la rodilla. ¿Dónde se localiza este dolor?

Vemos que la cintilla iliotibial forma parte del tensor de la fascia lata. Se inserta en el cóndilo lateral de la tibia y se origina en la espina iliaca anterosuperior. La función de la cintilla es la abducción de la cadera y la estabilización de la rodilla por su cara lateral.

¿Cómo se produce este dolor? Es un dolor muy molesto e incómodo y que impide la práctica deportiva. Empieza a molestar progresivamente durante la actividad hasta que no podemos aguantar el dolor en esa zona lateral de la rodilla y nos vemos obligados a parar.

Lo que siempre debemos tener en cuenta en relación a una lesión es el origen de la misma. Muchas veces vamos a fisios y masajistas a descargar ciertas partes del cuerpo, pero pasado un tiempo tenemos que volver porque siempre se nos carga la misma zona. Debemos reparar en el ORIGEN de las molestias. Saber de dónde vienen los dolores o por qué causas. Normalmente suele ser por desequilibrios musculares, mala pisada… cosas que se pueden solucionar mediante ejercicios con un buen análisis previo.

¿Por qué duele la cintilla iliotibial?

En el caso de esta lesión, cuándo duele la cintilla iliotibial, es porque está soportando una carga excesiva para la que no está preparada. Y, ¿por qué una parte del cuerpo soporta más carga que otra sobrecargándose? Normalmente porque otros músculos o partes del cuerpo no están haciendo su función. Puede que sea porque están inactivos o porque están débiles y no están siendo funcionales. En este caso mucha culpa la tiene el glúteo medio, también abductor de la cadera, cuando este no se activa bien, toda la carga la soportará la cintilla. Y es muy común que este glúteo medio no haga su función correctamente.

El glúteo medio tiene como funciones aparte de la abducción de cadera la rotación interna y externa de esta. Por lo tanto, el tenerlo debilitado hará que no realice esa abducción ni esa rotación y el peso vaya recayendo sobre la rodilla.

¿Cómo solucionar la lesión?

Este tipo de lesiones suele dar mucha guerra porque cuesta mucho parar unos días, pero lo mejor es parar y que no vaya a más, descargar toda la zona lateral del muslo, ya sea en fisio o diariamente con un foam roller. Y sobre todo comenzar a trabajar el glúteo. Previamente lo mejor es que un fisio valore si el problema es del glúteo (siempre tiene algo que ver) o si también puede haber problemas en la pisada. Aún así mi opinión es que intentemos evitar las plantillas y corregir la pisada mediante ejercicios orientados al trabajo específico de los músculos del pie.

Ejercicios de activación de glúteo medio:

• Utiliza una banda elástica puesta por encima de las rodillas, cada vez que flexiones las rodillas bajando a sentadilla empuja la goma llevando las rodillas hacia fuera, el movimiento contrario al que nos lleva la goma. Una vez que domines la activación del músculo puedes simular el mismo gesto al hacer las sentadillas pero sin la goma. No es tan importante el movimiento en sí, sino la intención y dirección con la que hago las fuerzas en cada uno de ellos.

• Conchitas. Túmbate de lado, con una pierna encima de la otra y flexionadas a 45 grados, tanto de cadera como de rodilla. La goma irá puesta igual que antes, sobre las rodillas. El objetivo será separar la rodilla de arriba (sin separar los pies) sin que la cadera rote o se nos mueva hacia atrás. Debes concentrarte en llevar la rodilla de arriba hacia el techo y no hacia atrás para una mejor activación del glúteo medio.

• Puente de glúteos con goma. Tumbado boca arriba, debemos extender la cadera del todo y activar voluntariamente los glúteos. Teniendo una goma a la altura de las rodillas haremos el mismo empuje que en las sentadillas, al extender la cadera empujaremos la goma hacia afuera.