El trabajo de cuestas es un medio muy utilizado por los runners. Es muy probable que cualquiera que lea este artículo haya hecho trabajo de cuestas para mejorar su carrera alguna vez o habitualmente. Es un medio de entrenamiento accesible y que tiene muchas posibilidades, como veremos. A lo largo de este artículo intentaremos contestar a la pregunta de para qué sirven las cuestas, repasaremos los efectos fisiológicos y biomecánicos del trabajo en cuesta con respecto a la carrera en llano y veremos cómo podemos aprovechar esos efectos a nuestro favor.
Todas las cuestas tienen al menos dos direcciones: hacia arriba y hacia abajo. Normalmente cuando pensamos en el trabajo de cuestas pensamos en correr cuesta arriba, pero correr rápido cuesta abajo también puede tener efectos beneficiosos para nuestro entrenamiento, incluso puede llegar a ser más duro que correr cuesta arriba.
Correr consiste básicamente en una sucesión de saltos, de hecho esa fase aérea es lo que lo diferencia de caminar. A grandes rasgos podemos diferenciar 3 fases en una zancada: una fase en la que estamos en el aire, otra fase en la que nuestro pie toma contacto con el suelo y amortiguamos el impacto de la caída (trabajo negativo) y una fase en la impulsamos nuestro centro de gravedad (trabajo positivo). Este trabajo tanto el negativo como el positivo lo hacen nuestros músculos activamente, también nuestros tendones y demás tejidos actuando como si fuesen un muelle.
Correr cuesta arriba
Cuando corremos cuesta arriba se producen cambios biomecánicos y fisiológicos con respecto al llano, por ejemplo (1):
- Aumenta la frecuencia de zancada y el tiempo de contacto del pie en el suelo.
- Se favorece el apoyo de antepié.
- Disminuye el trabajo negativo (de frenado) y aumenta el trabajo propulsivo (hacia adelante). Tengo que hacer más fuerza para correr a la misma velocidad.
- Se produce una mayor activación muscular y menor estrés mecánico: trabajan en mayor proporción los músculos y menos los tendones como si fuesen muelles.
Podemos aprovechar estas características a nuestro favor, por ejemplo, si estamos intentando modificar nuestra técnica de carrera hacia una apoyo de antepié el trabajo cuesta arriba puede ser muy útil. El aumento de la frecuencia de zancada también ha demostrado que disminuye el estrés articular. Sabemos que subir la frecuencia de zancada un 10% disminuye el estrés sobre la rodilla un 20% (2). Si tenemos problemas de lesiones puede ser un medio indicado. Pero yo diría que la principal virtud de correr cuesta arriba es que nos disminuye ese trabajo negativo (excéntrico) que es el que más hace que nos duelan las piernas después de unas series. Es un medio muy interesante por ejemplo para introducir el trabajo intenso después de un período de descarga de entrenamiento o después de salir de una lesión. Nos permite estresar nuestro sistema aeróbico sin estresar excesivamente nuestras articulaciones. Personalmente casi siempre es el primer trabajo intenso que propongo en mis planes de entrenamiento y, por supuesto, es un entrenamiento específico de fuerza para correr.
Correr cuesta abajo.
Cuando corremos cuesta abajo también se producen cambios biomecánicos y fisiológicos con respecto al llano (1):
- Aumenta la amplitud de zancada.
- Favorece el apoyo de talón aunque los mejores corredores/as consiguen seguir apoyando de antepié.
- Aumenta el trabajo negativo, las fuerzas de impacto son mayores y disminuyen las fuerzas propulsivas.
- El aumento del trabajo negativo produce un mayor estrés en nuestras articulaciones. Tendremos por ejemplo mucho más riesgo de sufrir agujetas.
Al igual que en el trabajo de correr cuesta arriba podemos aprovechar a nuestro favor algunas de las características de correr cuesta abajo aunque no todas sean deseables. Uno de los principales factores que determinan el rendimiento corriendo es la economía de carrera, es decir, cuanta energía necesitamos para correr a una determinada velocidad. A su vez la economía de carrera depende entre otras cosas de la rigidez muscular o stiffness (3), que tiene que ver con lo rápido que somos capaces de amortiguar la caída en cada zancada para empezar a impulsarnos. Correr cuesta abajo puede ser un gran medio para mejorar nuestro stiffness articular y nuestra economía de carrera. Sin embargo este trabajo no es un trabajo para todo el mundo, la cantidad de metros corriendo rápido cuesta abajo debe ser baja para no sobrecargar en exceso nuestras articulaciones, debemos hacerlo en momentos en los que ya estamos adaptados/as al trabajo de series en plano y no demasiado cerca de las competiciones porque puede dejarnos fatigados/as varios días.
Bibliografía
- Vernillo, G. et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine 47, 615–629 (2017).
- Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M. & Ryan, M. B. Effects of Step Rate Manuipulation on Join Mechanics during Running. Med. Sci. Sport. Exerc. 43, 296–302 (2011).
- Barnes, K. R. & Kilding, A. E. Strategies to Improve Running Economy. Sport. Med. 45, 37–56 (2015).
