“Voy a correr un 10K el próximo domingo, una de 6 km dos semanas después y un medio maratón el fin de semana siguiente”. Parece que fue ayer, pero ya ha pasado casi un año desde que la pandemia cambió completamente nuestra manera de afrontar el día a día del entrenamiento, siendo éste el mal menor.

Lo más habitual es que al atleta le motive la competición, que entrene a diario con el claro objetivo de llegar a la salida de esa ansiada prueba en óptimas condiciones. Eso tratándose del objetivo principal, pero también utilizando casi cualquier competición como puesta a punto.

La problemática surge cuando no hay competiciones ni a corto ni a medio plazo. Está claro que aunque la competición sea el claro objetivo, el atleta entrena a diario porque es algo que disfruta por el simple hecho de hacerlo. Eso sí, sin competiciones a la vista la motivación no es la misma, sobre todo para mantener la necesaria rutina, para exprimirse en las sesiones de calidad o para mantener una buena alimentación.

¿Cómo plantear el entrenamiento? Ésta es la época ideal para que el atleta dé prioridad a la mejora de lo que solemos olvidar por no considerar tan importante. El hecho de acumular y acumular kilómetros suele ser el principal objetivo del atleta, siendo éste un concepto erróneo para la mejora del rendimiento.

Flexibilidad

Al realizar cualquier tipo de actividad física se le exige a la musculatura implicada un esfuerzo por el que necesitará un determinado tiempo de recuperación, en función de la intensidad de éste. Realizar ejercicios de elasticidad muscular facilitará la recuperación del músculo. Además, las actividades físicas de resistencia que se basan en movimientos cíclicos (carrera, bicicleta…) provocan una pérdida de elasticidad muscular a largo plazo.

Se puede recuperar elasticidad muscular mediante los habituales estiramientos estáticos, realizándolos a diario en función del nivel de exigencia de la actividad realizada, pero también con métodos dinámicos que nos ayudarán a ganar mayor rango articular.

Fuerza

Es fundamental el desarrollo de esta capacidad para el entrenamiento de la carrera a pie, tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones. ¿Cómo? Los típicos circuitos de acondicionamiento general son un método ideal para complementar nuestras sesiones de carrera. Fortalecimiento mediante ejercicios con contracciones musculares isométricas (sin movimiento), mediante ejercicios globales con autocargas que impliquen el trabajo de varios grupos musculares, mediante pesas…

Una vez desarrollados ciertos niveles de fuerza, pueden endurecerse los circuitos con ejercicios isométricos realizándolos sobre bases inestables (fitball, bosu…) o los circuitos con autocargas incluyendo ejercicios con contracciones excéntricas.

Es importante también el trabajo mediante ejercicios de propiocepción, es decir, con ejercicios que impliquen desequilibrios. Éstos primero se realizarán sobre bases estables y, una vez dominados, posteriormente sobre bases inestables.

El fortalecimiento de la musculatura del pie es algo que suele descuidarse. El simple gesto de caminar descalzos como calentamiento previo a la sesión de entrenamiento o realizar esa rutina variando el tipo de apoyos (plantando con la parte externa del pie, con la parte interna, caminando hacia atrás, plantando solo las puntas, los talones…) favorecerá la prevención de lesiones.

Velocidad

¿Velocidad? Velocidad no es lo que trabajamos en un entreno de “n” repeticiones de 200 o 300 metros con recuperaciones de un minuto, por ejemplo. La velocidad se trabaja con esfuerzos breves a intensidad máxima, siendo necesarias amplias recuperaciones tras cada esfuerzo para poder realizar el siguiente de nuevo a máxima intensidad. Este tipo de sesiones es preferible realizarlas relativamente descansado, que la carga de entrenamiento de los días previos sea relativamente baja, siendo también muy importante realizar un buen calentamiento.

Una buena base no se reduce al trabajo aeróbico. Aunque el objetivo a largo plazo del atleta sea una prueba de fondo, en importante desarrollar todas y cada una de las capacidades para crear una buena base que permita un mayor margen de mejora a largo plazo.