Adelgazar es uno de los objetivos de muchos/as runners. Muchas veces es lo que te mueve para dar el primer paso como corredor/a. Pero, ¿es habitual tener éxito en este objetivo? ¿Correr es una buena estrategia para perder peso?
Tenemos que pensar que somos el resultado de una evolución que fue seleccionado a los sujetos más eficiente a la hora de gastar y almacenar energía. El hecho de que sobre comida es algo muy novedoso en términos evolutivos. Nuestro cuerpo está pensado para ahorrar energía. Cuando empezamos a adelgazar nuestro cuerpo se defiende y disminuye entre otras cosas su gasto en reposo (metabolismo basal), por eso es muy fácil perder peso al principio pero luego dejamos de bajar.
Para perder peso es imprescindible generar un déficit energético en un período de tiempo, es decir, gastar más calorías que comemos. Esto podemos conseguirlo aumentando las calorías que gastamos, disminuyendo las calorías que comemos o ambas cosas a la vez.
Cuando corremos vamos en la dirección correcta para generar el déficit energético aumentando el gasto. Como referencia, el gasto energético corriendo de un humano/a supone 1 Cal por cada kilómetro por cada kilogramo de peso. Es decir, una persona de 75 kg consume aproximadamente 750 Cal en un 10000. Si hablamos de tiempo, el gasto energético que podemos generar depende de nuestra condición física, a mejor condición física (VO2máx) mayor será el gasto energético que podemos hacer en un determinado tiempo. Si lo ligamos con el dato anterior es fácil de entender, cuanta mejor condición física más rápido soy capaz de hacer el 10000 y de gastar esas 750 Cal. Por lo tanto cuanta mejor condición física más fácil es generar el balance energético negativo mediante ejercicio. El problema es que la batalla es muy desigual, el esfuerzo que conlleva correr 10km se puede compensar fácilmente casi con un postre. Por lo tanto es muy muy difícil alcanzar el déficit energético solo corriendo sin un control de la dieta.
A la hora de adelgazar el nivel de importancia sería el siguiente:
- Control de la dieta.
- Entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento aeróbico.
La dieta es imprescindible, va ser la base sobre la que construiremos el balance energético negativo, disminuir la ingesta de calorías. Existen diferentes estrategias nutricionales para conseguir este objetivo pero no son objeto de este artículo.
Actualmente existe una fuerte evidencia científica de que el entrenamiento de fuerza, principalmente debido a su relación con el mantenimiento y/o aumento de la masa muscular tiene un papel clave en la pérdida de peso, especialmente si de lo que hablamos de lo que nos interesa que es la pérdida de grasa. Aunque no profundizaremos en este artículo sus efectos tienen que ver con el gasto energético, el entreno de fuerza favorece el mantenimiento de la masa muscular y el metabolismo basal. Por otro lado también puede provocar un estado hormonal que favorezca la pérdida grasa.
Y por último en importancia tenemos el entrenamiento aeróbico, esto no significa que no sirva para nada, juega en nuestro equipo para conseguir el déficit energético, pero sin las otras dos cosas está condenado al fracaso. Dentro del entrenamiento aeróbico una cosa que nos interesa es maximizar el consumo de grasas durante el entrenamiento, una estrategia que podemos utilizar dentro de nuestros entrenamientos es incluir unos intervalos de alta intensidad al inicio de la sesión después del calentamiento, no es necesario que sean muy largos, bastarían con 4 esfuerzos de 30” al 90% seguidos de hasta 45 min de continuo a baja intensidad (que podamos hablar). Con los intervalos intensos conseguiremos elevar los niveles de adrenalina en sangre, la adrenalina es la encargada de movilizar los ácidos grasos que tenemos almacenados y ponerlos en el torrente sanguíneo. El continuo a baja intensidad va permitir que nuestros músculos utilicen esas grasas que movilizamos para obtener energía. Es importante que este continuo sea a baja intensidad, de lo contrario nuestro cuerpo se verá obligado a utilizar glucosa en vez de grasa.
