Técnica de carrera
Mejorar la técnica de carrera es de lo primero que debes corregir cuando empiezas a correr. Esto hará que no solo mejores y avances más rápido, te lesionarás menos, tendrás menos dolores en general y mejorarás la postura de la espalda.
Tienes varios ejercicios en nuestra página web y videos en YouTube. Que puedes visitar aquí.
Esta técnica te hará más eficiente y en pocas sesiones y sin invertir mucho tiempo, puedes dar un salto muy grande. Además, te recomiendo que la técnica de carrera la sigas incluyendo en los calentamientos de tus sesiones, de esta manera no perderás la eficiencia y tendrás un calentamiento para siempre, que puedes usar para antes de tus carreras u objetivos.
Las bambas que escojas te harán mejorar bastante en esto, hará que puedas entrar más de medio pié si la bamba tiene un drop (altura del talón respecto a la punta) adecuado, o si el diseño de la bamba tiene mucha suela o pesa mucho. Aspectos como estos tienen mucho que ver con tu forma de correr, tu peso y como mejorarás la pisada.
El drop últimamente se está estandarizando, algunas marcas presumen de mucho o poco, pero en norma general muchos modelos de diferentes marcas trabajan con el mismo drop. Lo que suelen cambiar es si ponen más material de suela o menos, aunque mantengan este drop. Una marca con mucha suela y mismo drop puede parecer diferente o tener sensaciones diferentes a otra marca o modelo con menos suela y mismo drop que la anterior.
El drop y la entrada de la pisada de medio pié se ha considerado hasta ahora la más eficiente, aunque con la nueva generación de bambas con placa de carbono han surgido controversias de algunas marcas o estudios. Pero vaya, que encuentra lo que más cómodo te resulte y las bambas que más cómodas te sientan para tu pie, peso y pisada.
Si te fijas en los videos de los corredores de MARATON o los corredores de PISTA, siempre tienen en mismo patrón de pisada y movimiento en el cuerpo. Incluso muchas veces pisan a la vez. Esto es lo que hace que mejores la técnica de carrera. Lo llevas a lo más eficiente para tu cuerpo y disciplina. Hace que te canses menos, avances más y sufras menos lesiones.
Frecuencia de zancada
Es muy recomendable corregirla a la par que la técnica de carrera, ya que hará que realices menos o más fuerza por cada zancada. Avanzarás más y tendrás menos impacto en el suelo. Corrigiendo el tiempo que dejas la pierna en el aire.
¿Qué es la frecuencia y la amplitud de zancada?
La amplitud es lo que mide propiamente cada zancada.
La frecuencia es la medición del número de zancadas por unidad de tiempo, digamos por minutos.
La frecuencia de zancada viene relacionada con la gente que corre y la entrada la realiza de talón (suele ser por zancadas muy cortas o zancadas demasiado largas), o parece que va volando por el suelo (zancadas excesivamente largas y dejándose mucha energía en ella).
Bien pues, corregir esto y llevar una frecuencia óptima, a tu ritmo de carrera, a lo que tu cuerpo se ve cómodo, a lo que tu cuerpo se ve óptimo a nivel de cansancio.
Esto es lo comentado anteriormente, si te fijas en corredores en la TV o videos veras que cuando corren van muy a la par, todos tienen la misma amplitud de zancada y a veces van sincronizados en la pisada. Esto de sincronización en la pisada y amplitud entre piernas, es a lo que me refiero. Busca qué es lo más cómodo y efectivo para ti, según el ritmo que lleves. Normalmente se buscan 180 pasos/min los corredores más PROFESIONALES y con buena técnica. Los mortales solemos correr, alrededor de 160 pasos por minuto aproximadamente.
Para mejorar puedes probar a realizarlo con un metrónomo (es bastante aburrido), o lo puedes realizar con música (más entretenido). En metrónomo puedes marcar un ritmo de 160-180 dependiendo el objetivo que quieras completar y en música puedes buscar canciones de 160 -180 bpm y hacer que tu ritmo de zancada coincida con el ritmo de la música. Esta técnica de la música es la que se utiliza para realizar las clases de spinning. El profesor pone música a 140 bpm y la divide entre 2 para poder llevar un ritmo de pedaleo 70 bpm (lo que es igual a RPM). Estas 70 BPM o RPM, deberá coincidir con la pierna dominante, es más cómodo y puedes probar a correr de la misma manera al principio. Sigue el ritmo en una pierna y la otra seguirá el ritmo automáticamente.
Posición de la mirada y la cabeza
La posición de la espalda y cabeza es lo segundo más importante en un corredor popular, ya que no queremos ir al día siguiente al trabajo con dolores de espalda o cervicales. Esta posición deberá de ser recta, para ello podemos acompañarnos de la mirada. Mirando hacia adelante, siempre unos pasos por delante. A no ser que sea correr por montaña, que debes de mirar como mucho 1 metro por delante de tus pies. Debes encontrar una posición cómoda de tu cuerpo y tu mirada, no ir chepado o correr que parece que vayas a caerte hacia adelante.
El cuerpo debe estar recto, cabeza lo más recta posible con el cuerpo (dentro de nuestra morfología). Si volvemos al ejemplo de mirar corredores “profesionales” en videos o TV, veremos que ellos, incluso del ritmo, parece que corren en diagonal, que vayan inclinados. Si miramos su espalda y mirada la llevan recta en una posición cómoda.
Acompañamiento de los brazos
El mover los brazos hará que puedas aprovechar la inercia y avanzar más y cansarte menos.
Debes aprovechar la inercia que generan tus brazos para avanzar. Mover incorrectamente los brazos puede hacer que te balancees mal, fuerces más la espalda y vuelvas días posteriores a correr con dolores y no entiendas el por qué. Los brazos están ahí para algo, aunque a veces parece que nos sobren, ya que nos pesan o van en contra del movimiento, por lo que nos hacen gastar más energía. Intenta llevar los brazos al mismo ritmo que las piernas, a la vez que apoyas la pierna el brazo debe estar más o menos por detrás de tu línea media para coger impulso. Si vuelves a mirar el vídeo enlazado anteriormente, lo podrás ver a la primera, dicho por aquí escrito puede resultar difícil de entender. Pero básicamente, a la que apoyas la pierna delantera, ese mismo brazo, debe estar retrasado de tu línea media del cuerpo para coger impulso.
Espero que este escrito te haya resultado de gran ayuda, sabes que tenemos la sección de comentarios donde puedes escribir tu duda y el equipo de entrenadores te responderemos.
