Los corredores habitualmente no suelen entrenar fuerza, movilidad o técnica de carrera. Se dedican más al correr porque es lo que más disfrutan, suda y les hace sentirse bien. Es algo razonable pero deben aprender que este trabajo que comentamos es fundamental para un buen rendimiento y sobre todo para no lesionarse y poder seguir manteniendo su actividad de correr.
¿Cómo podemos hacer para ello? En la página podéis encontrar planes de entrenamiento que incluyen trabajo de fuerza, movilidad, etc. y que serán muy útiles. Igualmente podéis tener un entrenador que os guíe de una forma más individualizada.
A continuación os comento algunos problemas habituales que nos solemos encontrar en corredores que llegan lesionados:
- Cintilla. Esta lesión de tendón se da por una sobrecarga por mala mecánica de carrera y/o exceso de entrenamiento sin estar preparados. Recomendamos primera sesión de valoración y fisioterapia y a partir de ahí ver debilidades musculares así como técnica de carrera. Normalmente falta de fuerza en core, adductor y glúteo que hace que la pisada no sea correcta. Ejercicios monopodales, core de forma funcional y aprender a frenar y acelerar de forma correcta será fundamental.
- Fascitis. Problema típico en el que duele la planta del pie. Muchas veces nos “encabezonamos” en que si la pisada es mala, que si estudio de la pisada, pero normalmente es una sobrecarga por mala gestión de fuerzas que requiere de planificación de entrenamientos ajustando bien las cargas además de trabajo de fuerza y técnica de carrera.
- Periostitis tibial. Lesión igualmente provocada por sobrecarga y que requiere de fisioterapia manual inicialmente seguida de trabajo de fuerza y gestión de cargas de entrenamiento.
- Dolor en glúteo/piramidal. Molestia que se genera igualmente por sobrecarga y similar. El fisio puede tratar la zona y recomendar ejercicios para mejorar el dolor a través de pelotas “miofasciales”, foam roller, estiramientos, etc. Posteriormente habría que comenzar plan de fuerza para la zona así como aprender a regular las cargas de trabajo.
- Dolor lumbar. Muy típico también debido a cambios de desnivel que hacen que la pelvis cambie de posicionamiento rápidamente y normalmente no está preparada. Necesitaría un trabajo de control de la zona con ejercicios de fuerza con variantes de posicionamiento e incorporar pliometría desde desacelaraciones a saltos y de más.
Podremos rendir más y evitar lesiones si entrenamos fuerza, movilidad y de más 2 o 3 días a la semana anteponiendo esto a los día de carrera, cosa que a veces cuesta porque al corredor lo que le gusta es correr. Recomiendo también que en los planes se incluya trabajo de HIIT orientado al corredor, donde las series pueden ser saltos, sprint, etc.
