“La suerte es la suma de oportunidad y preparación. Pero la oportunidad siempre está ahí”. Alex Rovira.
Cada año es diferente. Uno intenta hacer las cosas con criterio hacia una dirección clara. Siguiendo con este proyecto de prestar atención a las personas en la búsqueda de sueños traducidos en retos deportivos, cosa que tenía muy clara, el factor clave es no tener ninguna expectativa, no esperar nada, no querer convencer a nadie y que no haya ningún motivo personal, pues pienso que éste ha de ser el camino. Cada vez tengo más certeza pero cada reto, cada kilómetro, cada metro devorado nos ayuda a aprender las lecciones que la vida nos va dando. A veces a ciegas, por inconsciencia y también por tener miedo a saber quién somos, refugiándonos en lo que tenemos, la cosa que gastamos o con quién frecuentamos.
En el más profundo de los pensamientos uno ya no sabe si todas las dificultades, dolores, sufrimiento, horas de sueño y tiempo perdido con los tuyos, compensa el cruzar la línea de meta. La alfombra azul, allí acaba todo y empieza el siguiente, 10, 11, 12, 13, 14, 15 horas de fe, de deseos, ilusiones año tras año se van forjando a base de compromiso, respeto e ilusión.
Por ello, os quiero explicar cómo planteo una preparación de triatlón de larga distancia a lo largo de toda la temporada, para poder afrontar con cierta salud y mejores prestaciones.
Diferenciaré 4 apartados: los 3 sectores (natación, bicicleta, carrera a pie) y la fuerza.
En larga distancia encuentro una analogía en el tri con el número de sesiones semanales por sector (3 por sector + 2 de fuerza) sumando 11 sesiones por semana. En los diferentes microciclos podremos focalizar más sesiones por sector que en otro, por orden de importancia o necesidad por parte del triatleta.
Natación
En el sector de agua se caracteriza por poder nadar a alta intensidad al inicio del segmento (requiriendo Zona Consumo Vo2 max) intentado desarrollar intensidades en zona umbral anaeróbico con un gran desarrollo de la velocidad – resistencia, no tiene tanta importancia en el resultado global. La intensidad del sector debemos situar en la zona aeróbica.
Trabajando la capacidad aeróbica donde no debemos olvidar la necesidad del desarrollo de la resistencia anaeróbica láctica y la anaeróbica aláctica para afrontar diferentes situaciones cambiantes de la prueba.
Terminar el sector sin fatiga debería ser el objetivo principal. Por ese motivo las primeras semanas después del primer test triatlético propongo 4 sesiones de agua aumentando el volumen. A 12 semanas del reto, con las competiciones previas, bajamos a 3 sesiones semanales. En las últimas semanas de 8 a 4 del reto podemos subir a 4 sesiones.
Bicicleta
Para este sector debemos entrenar para mantener una velocidad equilibrada entre la intensidad y cadencia sin entrar en zona ventilatoria. En circuitos llanos, la capacidad de acople y buscar el punto de máximo rendimiento entre la comodidad, la aerodinámica y la bio-eficiencia mecánica.
Debemos trabajar la potencia máxima aeróbica para que mejore la eficiencia, el trabajo en el umbral para poder reciclar el lactato y trabajar también en zona extensiva, donde el consumo de grasas permitirá que el glucógeno nos dure un poquito más. Bien ajustado nos tiene que proporcionar un aumento del número de mitocondrias.
El trabajo lipolítico con volumen extensivo permite activar las grasas y que los depósitos de glucógeno tarden más en vaciarse.
En general, en la mayoría de los triatletas sociales, todo entrenamiento que supere las 4 h empezamos a malgastar energía necesaria para poder llegar a todas las demás zonas de cargas.
En base a mi experiencia, hacer muchos kilómetros (población iniciada y no más de 32k/h de media) es tirar energía: calorías, proteínas (urea) y tiempo personal.
La bicicleta se debe entrenar con una proporción de kilómetros en cada zona. Hacer más por sesión de los que uno se puede adaptar no nos lleva a ningún lugar. El problema radica en la continuidad. Debemos poner los kms a nivel de nuestra capacidad. A nivel alto, los días largos más de 130 km, medios 90 km y cortos 60 km. La distribución y frecuencia de sesiones semanales entre 5 – 4. Localizamos los máximos volúmenes por sesión, según nivel, a 8 semanas del reto. ¡No nos volvamos locos!
Carrera a pie
En la carrera a pie es donde más se pincha en hueso, debemos desarrollar la capacidad de correr después de la bicicleta. Cada temporada nos centramos en un primer macro 5 km y 10 km. Aunque ya pocos, aún me siguen preguntando por qué se debe hacer este tipo de esfuerzos si luego en la mayoría de objetivos principales marcados no necesitaremos estas intensidades. Es sencillo, si en este periodo de la temporada preparo este trabajo es para mejorar el consumo de Oxígeno, mejorando el umbral anaeróbico y el cual es muy importante y útil en la última fase de un entrenamiento, por ejemplo de maratón. En este caso, en una carrera de 10000 metros necesitaremos el 105% de nuestro umbral, si fuera en un 3000 el 120% y si fuera el maratón el 86%.
Pues tan necesario para semanas después será cuando tenga que centrarme en el ritmo específico de la prueba objetivo de larga distancia, si he mejorado mi umbral el ritmo específico también habrá mejorado.
Cada vez soy más partidario de fraccionar más las cargas, respetando la velocidad, pudiendo correr con altas velocidades menos kilómetros pero más días seguidos, respetando los volúmenes para poder aguantar los 42 km con 6 h o más acumuladas del triatlón transcurrido en su segmento de agua y ciclismo. Al igual que en la fuerza, a mayor edad del triatleta la proporción de velocidad debe ser la misma. Pero la capacidad de ejecución de las series de velocidad (Fuerza Resistencia) para mantener la distancia disminuye con la edad. La recuperación también. Y el volumen total sostenible por sesión también.
Por todo ello, el que unos hacen (triatletas más jóvenes) en una sesión, los otros deben hacerlo en dos.
La fuerza
El trabajo de fuerza es el caballo de batalla de toda planificación en triatlón. Tan necesario entrar en el detalle, cuidar el trabajo complementario, buscar en crecer en la potencia para poder desarrollar luego un trabajo mucho más equilibrado, eficiente y con menos desgaste. Es de las tareas que conlleva una gran disciplina y mayor hábito.
Centrándonos en las cargas altas (3-5 series de 3-6 rep al 85% de 1RM) o ejercicios pliométricos, mejora la economía de la brazada, pedalada o zancada .
Plantear el entrenamiento en zona de exclusividad para que se cumplen los dos requisitos: hipertrofia y fuerza explosiva. Siempre que no baje la potencia del movimiento.
La movilización de la testosterona no depende sólo de la intensidad respecto a 1RM. También depende de la potencia en cada repetición, de la activación neuronal para movilizar un objeto.
Podemos estar en una zona de hipertrofia o de fuerza sub máxima (6-10 rep 85/75 % ó 10-14 rep 75/65 %) pero si realizamos los movimientos por sobre el 80% la potencia máxima también movilizaremos la testosterona.
En definitiva, le dicen suerte pero es constancia. Le dicen casualidad pero es disciplina. Le dicen que es talento pero es mucho sacrificio.
