El entrenamiento es un proceso continuo de carga y recuperación. Se basa en el síndrome general de adaptación, cuando entrenamos sometemos a nuestro cuerpo a estrés. Nuestro cuerpo responde adaptándose al estímulo y se van produciendo cambios que le permiten soportar mejor ese estrés del entrenamiento. Esos cambios son los que nos permiten correr cada vez más rápido.
Las adaptaciones al entrenamiento se producen en diferentes niveles:
Adaptaciones cardiovasculares:
- El entrenamiento aumenta el tamaño de las cavidades de nuestro corazón, aumenta la fuerza con la que es capaz de empujar la sangre y además también produce un aumento del plasma sanguíneo. Todo esto permite que pueda bombear más sangre en cada latido y que sea capaz de bombear más sangre por minuto.
- Por otro lado el sistema vascular también sufre adaptaciones que van a mejorar la distribución de esa sangre bombeada por el corazón. Así aumenta la cantidad y densidad de capilares en los músculos activos facilitando la llegada de sangre y oxígeno.
Adaptaciones musculares:
- El entrenamiento también produce adaptaciones dentro de las propias fibras musculares por ejemplo aumentando el tamaño y número de las mitocondrias que son las responsables de obtener energía a partir del oxígeno.
- Aumento de las enzimas responsables de la obtención de energía a partir del oxígeno.
- Aumento de la utilización de grasas durante el ejercicio.
- Aumento de los almacenes musculares de glucógeno y grasas.
Adaptaciones neuromusculares.
- Mejora de la economía de carrera.
- Mejora de la fuerza específica de los músculos implicados en la carrera.
Si lo pensamos, muchas de las adaptaciones de las que hemos hablado son comunes para todas las modalidades deportivas de resistencia, esta es la razón por la que el entrenamiento cruzado puede funcionar para el running. Por ejemplo, las adaptaciones cardiovasculares: un corazón que puede bombear más sangre por minuto nos va ayudar en cualquier deporte. Las adaptaciones que ocurren en el propio músculo son un poco más específicas, aunque usemos los mismos grupos musculares en actividades diferentes no se activan y se fatigan igual. Pero sí que puede haber cierto grado de transferencia. Las adaptaciones neuromusculares son las únicas que solo podemos conseguir con el running.
¿Por qué me puede interesar el entrenamiento cruzado si a mí lo que me gusta es el running?
El entrenamiento de carrera produce mucha fatiga neuromuscular, en cada zancada aplico más de dos veces mi peso corporal, además mi centro de gravedad se desplaza unos 10 cm. Existen muchas lesiones por sobreuso dentro del running. Estas lesiones no se producen por golpes en un momento dado si no que se producen por esfuerzos repetidos muchas veces que acaban superando la capacidad de recuperación de los tejidos de nuestras articulaciones.
Otras modalidades deportivas no tienen este problema. Por ejemplo, en bicicleta nunca podremos aplicar más de nuestro peso corporal en cada pedalada, el centro de gravedad no se desplaza y nunca tenemos fase de frenado (excéntrica). En el ámbito profesional vemos que existen carreras por etapas de entre 4-6 horas diarias durante 21 días, sería impensable una competición de running con esas características.
El entrenamiento cruzado puede ser muy útil en el running si nos aprovechamos de estas características de otros deportes. Por ejemplo, una buena estrategia sería hacer parte del entrenamiento de intensidad más baja en bici. La bici nos permite hacer más trabajo que la carrera sin una fatiga muscular excesiva. Por ejemplo, con un poco de entrenamiento puedo hacer 2 horas de bici a un ritmo tranquilo y me bajaré de la bici perfectamente, sin embargo correr 2 horas a cualquier ritmo es un entrenamiento exigente para casi cualquier corredor. La bici nos permite hacer un mayor volumen de entrenamiento y dejar para la carrera los entrenamientos más intensos a velocidad alta que incidirán más sobre las adaptaciones neuromusculares específicas del running.
En mi experiencia he aplicado esta estrategia tanto con triatletas como con corredores casi siempre con éxito. Inicialmente lo que me llevó a utilizar el entrenamiento cruzado para el running fueron las lesiones de algunos de mis corredores, pero una vez vistos los efectos es una estrategia que empleo con todos los que están dispuestos a hacerlo.
