Son muchas las veces que, por falta de tiempo o de necesidad, no podemos acudir a una consulta de fisioterapia todo lo que nos gustaría. Ir posponiendo esto puede generar, sumado al entrenamiento, un estado de sobrecarga en la musculatura, y poco a poco acercarnos a sufrir algún tipo de lesión.
La realización de un buen calentamiento y posterior vuelta a la calma tras cada sesión, el complementar con entrenamientos de fortalecimiento, realizar ejercicios de stretching, etc. nos pueden ayudar a paliar y gestionar mejor la carga de entrenamiento y su buena recuperación y asimilación.
Siguiendo este hilo, hablaremos de la implementación de un concepto que cada vez tiene más uso, la auto-liberación miofascial (ALM). Esta técnica, generalmente, lo realizamos con el uso de un foam roller, pero se puede llevar a cabo con distintos objetos, como puede ser un rodillo, una pelota de tenis o una pistola de masaje, según los intereses.
Son muchas las preguntas que se nos plantean con el uso de esta técnica, como pueden ser el tiempo de realización, la forma de ejecución o en qué momento del entrenamiento introducirlo.
Principalmente, en esta técnica se busca el deslizamiento y arrastre entre el elemento externo y nuestro cuerpo, de manera que generemos una fricción en los tejidos, buscando una fricción parecida a la que genera un masaje. En su aplicación podemos variar la posición del cuerpo y la presión que ejercemos hacia el mismo con el foam, para así poder aislar regiones concretas en nuestra aplicación.
Según varios estudios, el uso de la ALM tendría diversos beneficios, tanto en la mejora del calentamiento, como la recuperación tras el entrenamiento (1).
Dentro de los cambios que puede generar la ALM estaría el aumento de circulación en la zona de aplicación, la liberación de adherencias y la relajación del tejido blando, disminuyendo así la fatiga y la sensación dolorosa (2).
En cuanto a los efectos obtenidos tras el uso de aparatos para trabajar la ALM, se encuentra, el aumento del rango de movimiento (ROM), la disminución del dolor y la mejora en la gestión de las “agujetas”, pero dentro de un periodo de tiempo corto (1). Esto, parece conseguirse, independientemente de si su aplicación es antes o después de la actividad física. En cuanto a los factores neuromusculares, existe cierta controversia en la ganancia de fuerza, velocidad y/o agilidad, ya que no se ha encontrado respaldo científico suficiente debido a las diferencias en cuanto a resultados de varios estudios. Esto podría deberse a las diferentes técnicas o materiales y tiempos de aplicación, en este caso del foam roller (1,3).
También parece que hay relación entre el tipo de material y la arquitectura de los propios foam roller, teniendo mejores resultados los que son dentados frente a los que son de superficie lisa, debido a que los dentados podrían generar mayor deformidad en los tejidos (4).
En cuanto a la aplicación; no existe un protocolo específico, debido a la heterogeneidad en los estudios, pero según varios artículos podríamos hablar de una aplicación de 2 o 3 series de entre 30 segundos y 1 minuto por zona. Aumentando el número de pasadas por minuto en su aplicación pre-entrenamiento y disminuyéndolo en su aplicación post-entremiento (3,5).
Bibliografía
- Martinez Bernet, Abel. Influencia del uso del Foam Roller en la fuerza y potencia máxima al utilizarlo en un protocolo de activación de miembro inferior. 2020.
Reyes-Moreno, E.. Foam rolling como herramienta de liberación miofascial. 2017 - Cole, Gibwa. (2018). The Evidence Behind Foam Rolling: A Review. 3. 194-206.
- Scott W. Cheatham, Kyle R. Stull. Roller massage: Comparison of three different surface type pattern foam rollers on passive knee range of motion an pain perception. Fascia science and clinical applications: comparative study. Volumen 23, edición 3, página 555-560, Julio de 2019.
- Chris Beardsley, BA, MA, Jakob Skarabot, BSc. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: a narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(2), 446-451.