El CORE es el centro de nuestro cuerpo (centro o núcleo en Inglés). Hace referencia a la musculatura lumbopélvica que nos permite mantener una estabilidad corporal favoreciendo la transmisión de fuerzas desde los miembros inferiores a los miembros superiores.

 

Estos son los músculos que componen el CORE:

  • El recto del abdomen.
  • El transverso del abdomen.
  • Los músculos oblicuos interno y externo.
  • El recto abdominal.
  • Los músculos multífidos
  • El cuadrado lumbar.
  • Los erectores de la columna.
  • Los músculos pelvitrocantereos.
  • El glúteo medio, mayor, menor.

 

Toda esta musculatura interviene en las siguientes funciones en el cuerpo:

  • Estabiliza el tronco.
  • Participa en la respiración.
  • Estabiliza la cadera.
  • Favorece la distribución de la sangre y el retorno venoso.
  • Participa en la digestión.

 

Cuando el CORE está débil y no trabaja correctamente se desencadenan patologías como lumbalgias, ciáticas o caídas debido a la falta de equilibrio.

 

Por ello, es fundamental trabajar el CORE de manera constante ya que nos va a permitir vivir de una manera más saludable y evitaremos futuras lesiones. A nivel deportivo, supone una pieza clave para poder desempeñar cualquier movimiento a rápida velocidad.

 

Por ejemplo, corriendo es fundamental llevar la cadera alta y el CORE activado, para que cada zancada que damos sea lo más reactiva posible.

 

La activación muscular del CORE está presente con nosotros durante todo el día. Aún así, es interesante dedicarle dos o tres sesiones a la semana para hacer un trabajo específico que nos permita estar más sanos y fuertes.

 

¿Cómo trabajar el CORE?

El trabajo de CORE hay que hacerlo de manera progresiva, empezando desde los ejercicios más básicos y meter cargas externas y mayor dificultad poco a poco.

 

El único material que necesitas es una esterilla y tu propio cuerpo. A continuación te voy a dejar 6 ejercicios básicos con los que puedes empezar a trabajarlo. Lo ideal es dedicarle unos 20-30 minutos, dos veces por semana.

 

Estos son los ejercicios básicos por los que empezaremos a fortalecer el CORE. Es importante tener conciencia de nuestro cuerpo para hacer los ejercicios correctamente sin lesionarnos. Haremos 3 rondas de 30 segundos por ejercicio con 15 segundos de descanso. Entre rondas descansaremos 2 minutos.

 

 

Plancha: es el ejercicio más conocido para trabajar esta musculatura y es muy eficaz, siempre realizándolo de manera óptima. En este caso tenemos que llevar la cadera a ligera retroversión para evitar que se nos hundan las lumbares.

 

 

Plancha lateral: lo podemos hacer o bien apoyando el pie o bien apoyando la rodilla inferior en flexión. Empieza por la variante fácil y si te ves con confianza puedes ir avanzando. Primero lo haremos a un lado y luego al otro.

 

Diagonales en cuadrupedia: en este ejercicio nos centraremos en hacer el movimiento en exhalación y al ritmo de nuestra respiración.

 

 

Escalador: es importante fijar la cadera y mantenerla alta. Las manos tienen que quedar justo debajo de los hombros.

 

Plancha tocando hombros: este ejercicio ya es más complejo. En posición de hacer una flexión tenemos que tocarnos el hombro contrario con la mano. La clave está en fijar bien el tronco cuando metemos la desestabilización.

 

 

Puente a una pierna: primero lo haremos con una pierna y luego con la otra.