Introducción

Correr engancha, nadie que lea esto lo duda, sin embargo, llega un punto donde la motivación cae y aparece cierta monotonía, donde parece que todas las semanas son muy similares a la hora de entrenar. Para evitar esto existe una gran variedad de métodos de entrenamiento que trabajan las distintas capacidades físicas. Así, “tocar” distintas intensidades o zonas de entrenamiento hará que mejoremos en distintas cualidades a la vez que nos divertimos.

En este post haremos daremos ciertos “tips” para conformar tus sesiones de entrenamiento usando diferentes metodologías y distintas intensidades.

Rodajes

Son la esencia del corredor de fondo. Dentro de los rodajes puedes diferenciar claramente 3 intensidades:

• Rodaje extensivo: la clásica tirada larga de los fines de semana de entre 60 y 120 minutos. Aquí la intensidad es siempre suave.
• Rodaje medio: estos rodajes son con un punto de intensidad mayor y menos duración que los anteriores (30-45 min). Es la clásica carrera continua a intensidad media. En el argot anglosajón se llama rodaje tempo o sweet spot (punto dulce) porque corres ligero sin mucha fatiga.
• Continuo intensivo: aquí se trata de una carrera continua muy exigente, es la intensidad que buscamos en una carrera de 5k o 10k. A nivel entrenamiento se suele plantear como 20-30 minutos a ritmo alto.

Una posibilidad en tu semana es trabajar los tres rodajes, uno cada día, de forma que te aseguras trabajar en 3 zonas de intensidad diferente, es decir, trabajar 3 cualidades distintas.

 

Fartleks o Continuos variables

Aquí las posibilidades son infinitas, se trata de hacer distintos cambios de ritmo, o lo que es lo mismo alternar diferentes intensidades dentro de una misma sesión. Algunos tipos de fartleks:

• Fartlek natural: busca un terreno ondulado, con toboganes, subidas y bajadas y deja que sea el propio terreno el que te haga sufrir más o menos.
• Fartlek por sensaciones: tú cambias los ritmos según te apetezca, no hay nada predefinido.
• Fartlek cortos: estos se caracterizan por hacer esfuerzos altos, pero de poca duración, normalmente de 30” a 2´. Ejemplo: 8 x 30”/1´ + 4 x 1´/2´ + 2 x 2´/4´

Puedes jugar mucho con el tiempo de recuperación, así la sesión anterior se podría repetir otra semana recuperando el mismo tiempo de trabajo en vez del doble, siendo una forma de progresar y aumentar la exigencia del entrenamiento.

• Fartleks largos: los esfuerzos son de 3´ a 8´ y las recuperaciones no son muy largas (1-3´). Ejemplo: 3´-4´-6´-4´-3´ recuperando siempre 2´.

Los fartleks son muy “jugones”, con un poco de imaginación puedes conformar sesiones muy retadoras y motivantes, sin olvidarnos de la importancia que esa alternancia de intensidades tiene para mejorar tu rendimiento. En principio, se entrenar para mejorar, ¿o no?

 

Progresivos

A los que os aburre la carrera continua uniforme (misma intensidad) probad a partir la sesión en 3-4 intensidades diferentes, os aseguro que se os pasará el tiempo mucho más rápido. Algunas ideas: 20´ suave + 20´ medio + 10´ fuerte; 7km ritmo maratón + 5km ritmo media maratón + 3k ritmo 10k.

Aclaración: cuando se entrena a un deportista el entrenador individualiza sus zonas de entrenamiento, teniendo muy bien delimitado la frecuencia cardiaca, ritmos, RPE (esfuerzo percibido) o watios de cada zona, por lo que la prescripción de intensidad es más precisa de lo que se muestra en estos ejemplos.

Series

Aquí hay un abanico muy, muy, muy amplio de posibilidades. Realmente en cada zona específica de intensidad se hará un tipo de series u otras. No serán las mismas series para trabajar potencia anaeróbica que capacidad aeróbica; las variables de intensidad, volumen y recuperación serán totalmente distintas.

No obstante, algunas recomendaciones generales que puedes aplicar siempre son estas:

• Haz series largas a una intensidad por debajo del ritmo objetivo de competición. Por ejemplo, si corres 10k en torno a 50 minutos (5 min/km), un entrenamiento podría ser 3 x 2000m a 5:15-5:30 / Rec 2´.
• Haz series cortas a una intensidad por encima del ritmo objetivo de competición. Siguiendo con el ejemplo anterior: 6 x 800m a 4:30-4:45 / Rec 3´.
• Progresar en las series:
  • Empieza haciendo un volumen manejable para ti.
  • Toma bastante tiempo de recuperación entre series y evoluciona acortando cada semana ese tiempo de recuperación.
  • Aumenta la distancia de la sesión. Una vez hayas conseguido realizar esa distancia con poca recuperación, puedes hacer alguna serie más.
  • Aumenta la intensidad. Por último, trata de hacerlas a un ritmo más rápido. Deja esto para el final!!!

Cuestas

No podemos olvidarnos de uno de los clásicos del entrenamiento de la carrera, las cuestas. Mi recomendación es que por lo menos hagas de dos tipos:

• Cuestas cortas (5”-15”) a la máxima intensidad (esprint). Inclinación 5%-15% (pendiente inclinada, pero sin pasarse…)
• Cuestas largas (45” a 2´) a intensidad elevada, esto es un esfuerzo percibido de duro o muy duro) y una inclinación media 3%-8%.

Estos días que hacemos fuerza específica podemos combinarlos luego con otros contenidos, como puede ser un bloque de esprines en llano seguido de un rodaje.

Espero que leer este post te haya ayudado a sacar ideas e implementar tus semanas con estímulos nuevos y eficaces. ¡Si no lo haces es porque no quieres, no porque no se pueda!