¿Material?
Material, es un poco más costoso que iniciarse en el running de asfalto.
Las zapatillas suelen ser más específicas para comprar, tienes muchas más variedades, dependiendo de la distancia que corras, tu técnica, el tipo de montaña que corras…
Los calcetines tienen un papel mas importante que correr por asfalto, de este modo si nos vamos a dedicar a corta distancia o larga, si tenemos muchas bajadas o no… Una vez sabemos esto, saber qué vamos a escoger para evitar el roce con nuestras zapatillas y evitar las rozaduras. Si nos vamos a metemos por barro o agua es importante tener en cuenta la transpirabilidad de la zapatilla y la impermeabilidad de la misma.
Además tendremos que comprar el material obligatorio para competir en algunas competiciones de trail running. Este material dependerá de la carrera. Suele ser obligatorio en carreras de más larga distancia y mayor dificultad de la montaña.
Y el último material que dependiendo del terreno de montaña que vayas a correr y donde bayas a competir, te servirá de gran ayuda. El no saber utilizarlos o usarlos de manera adecuada, puede restarnos en comodidad, tiempo y puede favorecer a lesiones. Hablo de los bastones. Tienes infinidad de marcas, modelos, pesos, materiales. Puedes confiar en tu tienda de confianza y, si te vas a iniciar en este mundillo, no necesitas nada fuera del otro mundo.
¿Preparación física?
Una vez tengo el material necesario para iniciarme y tengo el material obligatorio para competir en la carrera de trail running que sé que quiero participar, tengo que saber cómo prepararme, cumplir un mínimo físicamente y mentalmente, para iniciarme.
La montaña parece sencilla. Cuando tengo subida camino y cuando tengo bajada y llano corro. ¿Sí? Eso es lo que hace y piensa todo el mundo pero cuando no tienes un equilibrio, una estabilización de rodilla o una estabilización de tobillo en su sitio suelen aparecer las torceduras de tobillo, los dolores de rodilla por sobreesfuerzo en excéntrico de cuádriceps, al frenar la fuerza en la bajada. Y aparece el componente más difícil, la fatiga. Al estar fatigados modificamos nuestra pisada o manera de correr para “sentirnos” menos cansados. Esta técnica de carrera cuando estamos cansados puede ser no eficiente o más lesiva para nuestro cuerpo.
Por eso en este apartado de la preparación física, te recomiendo que aproveches el apartado de entrenadores que tenemos en nuestra web, para que un profesional te ayude a mejorar y no te lesiones, o consultar nuestro foro de debate.
Te doy unos pequeños consejos para hacerlo tu mismo y que mejores:
- Musculatura fuerte y el conjunto de fuerzas (ángulo Q).
- Propiocepción y equilibrio fuerte.
- CORE.
- Preparación de la cabeza.
- Preparación de tu estomago.
Estos son los puntos que yo considero importantes, quizás para otra persona habrá alguno más, pero esto es lo ideal. Para mejorar, evitar lesiones y cumplir con tu primera carrera o salidas de Trail running.
¿Prevención de lesiones?
- La musculatura que sea acorde en toda la pierna, para que no haya sobrecargas, no haya molestias por sobreuso y todos los más dolores que suelen aparecer…
- La propiocepción y equilibrio. No es igual una a la otra pero sí lo podremos complementar. Hacer trabajo para que nuestro cuerpo se prepare para lo que se va a enfrentar. Esto normalmente “previene” las torceduras de tobillo o molestias por sobreuso de la parte de los tobillos. Además de mejorar nuestro equilibrio en algún pequeño paso que creamos que nos vamos a caer.
- CORE. El gran importante. Es el que aguanta todas las fuerzas del tronco superior y inferior. Necesita estabilizar nuestro tronco. Si en nuestro castillo de naipes tenemos un punto débil, aparecerán muchos dolores relacionados y ocasionados por la debilidad del CORE. Suelen ser problemas de dolor de rodilla, glúteos, lumbares…
- Nuestra cabeza es la más importante si queremos seguir avanzando. La que cuando estemos cansados o pasemos por un sitio difícil, la que cuando vemos una subida muy dura y larga nos diga “¿Para qué te metes en estos fregaos?” “¿Qué hago yo aquí con lo bien que estaba con Netflix?” y todo este tipo de cosas que te harán abandonar. Esto se trabaja con el tiempo, el sufrimiento, carrera o entreno tras entreno, ayudándote de gente igual de loca como tú que te ayude a motivarte.
- La barriga. El comer mientras corres también se entrena. Sí, tal como te digo. Se entrena. No estoy hablando de en medio de una ruta pararte en el bar y inflarte al menú del domingo, si no que mientras corres planificar cada X hora tienes que ingerir X gramos de carbohidratos, sin que a tu estomago le sienta mal, para vomitar o diarrea. Probar varias marcas y cada vez con más gramos de carbohidratos, hasta que encuentres el equilibro de lo que gastas con lo que ingieres, sin perder parte del rendimiento por pájara, calambres…
Artículos científicos de interés:
Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30943823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943823/
Messier SP, Martin DF, Mihalko SL, Ip E, DeVita P, Cannon DW, Love M, Beringer D, Saldana S, Fellin RE, Seay JF. A 2-Year Prospective Cohort Study of Overuse Running Injuries: The Runners and Injury Longitudinal Study (TRAILS). Am J Sports Med. 2018 Jul;46(9):2211-2221. doi: 10.1177/0363546518773755. Epub 2018 May 23. Erratum in: Am J Sports Med. 2021 Feb;49(2):NP13. PMID: 29791183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29791183/
Matos S, Silva B, Clemente FM, Pereira J. Running-related injuries in Portuguese trail runners: a retrospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Mar;61(3):420-427. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11304-5. Epub 2020 Oct 22. PMID: 33092325.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33092325/
