El entrenamiento concurrente, que combina sesiones de resistencia y fuerza en un programa de entrenamiento integral, ha ganado popularidad en el atletismo debido a sus potenciales beneficios para mejorar el rendimiento. Sin embargo, también plantea desafíos y posibles interferencias entre ambos tipos de entrenamiento. En este artículo, exploraremos las adaptaciones del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza, analizaremos las interferencias que pueden surgir y proporcionaremos claves para optimizar el entrenamiento concurrente.
El entrenamiento de resistencia se enfoca en mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como la resistencia muscular. Las adaptaciones clave incluyen el aumento del volumen sanguíneo, la densidad capilar y la eficiencia del sistema cardiovascular. Además, se producen adaptaciones en las fibras musculares, como un aumento en la capacidad oxidativa y una mayor resistencia al agotamiento.
El entrenamiento de fuerza, por otro lado, se centra en el desarrollo de la fuerza, potencia y masa muscular. Las adaptaciones incluyen el reclutamiento y la activación de unidades motoras, el aumento de la síntesis de proteínas musculares y la mejora de la coordinación intermuscular.
Sin embargo, cuando se combinan el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza en un programa concurrente, pueden surgir interferencias que afecten negativamente las adaptaciones deseadas. Las investigaciones de Kraemer et al. (1995) y Bentley et al. (2000) han demostrado que la respuesta hormonal y la activación muscular después de una sesión de alta intensidad de resistencia pueden verse comprometidas cuando se realiza inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Esto puede limitar las adaptaciones de fuerza y potencia en el músculo.
La interferencia entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza se atribuye a varios factores, incluyendo la competencia por los recursos de recuperación, la activación contraria de las vías de señalización molecular y las adaptaciones específicas del tipo de fibra muscular. El entrenamiento de fuerza puede activar vías de señalización que inhiben las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de resistencia, y viceversa.
A pesar de estas interferencias potenciales, existen claves para maximizar los beneficios del entrenamiento concurrente en el atletismo. Según Bompa (1999) y Tanaka et al. (1998), algunas recomendaciones clave incluyen:
- Organización adecuada. Planificar el entrenamiento de manera que haya suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de resistencia y fuerza, evitando sesiones de alta intensidad en días consecutivos.
- Priorizar los objetivos. Establecer prioridades según las necesidades individuales del atleta. En algunos períodos de la temporada, puede ser necesario enfocarse más en la resistencia o la fuerza, mientras que en otros momentos se puede trabajar de manera más equilibrada.
- Distribución del volumen e intensidad. Ajustar el volumen (cantidad total de trabajo) e intensidad (esfuerzo relativo) en cada sesión de acuerdo con los objetivos específicos de resistencia y fuerza.
- Variación y alternancia. Incorporar la variabilidad en el entrenamiento, alternando períodos de enfoque en la resistencia y la fuerza, lo que ayuda a minimizar las interferencias y a promover adaptaciones óptimas.
- Supervisión y personalización. Contar con un entrenador experimentado que pueda adaptar y ajustar el programa de entrenamiento concurrente según las necesidades individuales del atleta, optimizando así los resultados.
El entrenamiento concurrente en el atletismo puede ser una estrategia efectiva para mejorar el rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo. Sin embargo, es importante entender las adaptaciones del entrenamiento de resistencia y fuerza, así como las posibles interferencias que pueden surgir. Siguiendo las claves mencionadas anteriormente y teniendo en cuenta las investigaciones mencionadas, se puede maximizar el potencial del entrenamiento concurrente y lograr adaptaciones óptimas tanto en resistencia como en fuerza muscular.
Bibliografía
Kraemer, W. et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol.
Bentley, D. J. et al. (2000). Muscle activation of the knee extensors following high-intensity endurance exercise in cyclists. Eur J Appl Physiol.
Bompa, T. (1999). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign.
Tanaka, H. et al. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training?. Sports Med.
