¿Os preguntáis si es necesario ser rápido para correr distancias largas de más de una maratón?
Tradicionalmente se ha pensado que si corremos grandes distancias la velocidad no es importante, pero con la evolución de la ciencia del deporte este punto de vista ha cambiado mucho.
El objetivo en una carrera de ultra distancia, considerando ultra distancia cualquier prueba en asfalto o montaña de más de 42 km, es correr de la forma más eficiente posible. Esto quiere decir que se reduzca al mínimo el gasto energético y podamos mantener el esfuerzo al mayor ritmo de carrera posible toda la carrera.
¿Cómo lo conseguiremos?
Las claves serán las siguientes:
1.- Una buena mecánica de carrera. Ésta la mejoraremos con entrenamiento de fuerza y técnica de carrera de forma útil mediante la cual aprenderemos a transmitir fuerza de forma eficiente.
2.- La genética será fundamental en este proceso ya que algunos corredores estarán predispuestos a por anatomía, calidad de los tejidos, factores nerviosos… a correr de mejor manera y adaptarse a los entrenamientos mejor.
3.- Entrenamiento correcto de las diferentes vías metabólicas para conseguir tener una gran capacidad aeróbica, anaeróbica, VO2 alto y, sobre todo, que los mecanismos de uso de glucosa y grasas sean eficaces así como la degradación de desechos como ácido láctico.
Un ejemplo de corredor:
- Corredor 1. Corriendo a 5’/km su pulso es de 160 ppm y su sensación de esfuerzo es de 7 sobre 10.
- Corredor 2. Corriendo a 4’15”/km su pulso es de 160 ppm y su sensación de esfuerzo es de 7 sobre 10.
Claramente podemos deducir que el corredor 2 a un ritmo más alto trabaja en el mismo rango a nivel metabólico y fisiológico que el corredor 1 pero su ritmo es de 45” más rápido por km. Eso quiere decir que es más eficiente y por tanto al mismo ritmo se cansará mucho menos.
Prepárate para tu distancia
Independientemente de esto, sí es verdad que un corredor de 10 km que sea mucho más rápido que un corredor de 100 km deberá entrenar y adaptarse a ese volumen de km para poder ser mejor en ultra distancia, ya que el corredor de 10k está acostumbrado y entrenado a una duración de apenas 30 a 50 minutos de prueba, mientras una prueba de 100 km puede ser de 10 a 20h.
Ejemplos de formas de entrenar la velocidad para un corredor de ultra fondo:
- Calentamiento + 5 x 3´ al 80% con un descanso de 5´ entre repeticiones. Opción de hacerlo en subida o en llano.
- Calentamiento + 2 x (6 x 1´ al 80/85%) con descanso de 2´ entre repeticiones y 4´ entre series.
- Calentamiento + 2 x (8 x 30” al 95/100%) con descanso de 1´ entre repeticiones y 3´ entre series.
Con esta información ya no tenéis dudas de que debéis incluir mesociclos de velocidad en vuestra planificación de entrenamiento, así como sesiones durante toda la temporada para el mantenimiento de esta. Igualmente será fundamental trabajar la técnica de carrera y la fuerza durante toda la temporada al ser algo que siempre evoluciona y nos dará alegrías consiguiendo mayor eficiencia en carrera.
Si necesitáis más información sólo tenéis que poneros en contacto con nosotros y os ayudaremos encantados a mejorar en vuestro deporte favorito.
Bibliografía
- Balducci P, Clémençon M, Trama R, Blache Y, Hautier C.Int J Sports Med. Octubre de 2017; Factores de Rendimiento en una Ultra Maratón. 38 (11): 819-826. doi: 10.1055 / s-0043-112342. Epub 2017 10 de agosto.
- MA. Thompson. Mecanismos fisiológicos y biomecánicos del rendimiento de carrera humano específico de la distancia. 2017 1 de agosto; 57 (2): 293-300.
