¿Tienes la fuerza que necesitas para no lesionarte y ser eficiente en carreras de fondo?

Si alguna vez te lo has preguntado y tienes dudas si estás haciendo lo correcto o cómo empezar a entrenar la fuerza de la mejor forma posible. En este artículo te despejaremos las dudas y sabrás qué hacer.

Contexto del corredor de fondo y sus necesidades

Se trata de una actividad de larga duración, con movimientos cíclicos, en la que lo más importante es ser eficiente, es decir, buscaremos gastar la mínima energía y mantener un esfuerzo de cierta intensidad en el tiempo.

Este esfuerzo puede ir desde una hora y media en una media maratón hasta más de 20 o 30 horas en grandes carreras de fondo (ultras).

¿Y ahora qué?

Una vez sabiendo esto sabremos que lo importante será tener un ritmo en carrera medio lo más alto posible siendo éste sostenible y para ello necesitaremos que nuestros sistemas estabilizadores y transmisores de fuerza sean eficaces.

A partir de aquí evitaremos entrenar de forma analítica y entrenaremos movimientos. Esto es entrenar para lo que vamos a realizar y conseguir que nuestro entrenamiento de fuerza sea útil.

El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios

Funcionalidad del corredor

Conjunto de ejercicios que enseñan al individuo a manejar su cuerpo en todos los planos. Aún siendo la carrera un movimiento con predominancia de plano sagital, el resto de planos tendrán su importancia, por lo que debemos integrarlos en el movimiento de forma correcta.

Aplicación de fuerza

Aplicación con lógica de la anatomía funcional. Cada parte de nuestra anatomía tiene su función y debemos conseguir que sea lo más correcta posible.

Destrezas específicas del movimiento

Debe objetivar la reducción de lesiones y mejora del rendimiento. Una de las claves será no lesionarlos para así poder tener continuidad en nuestros entrenamientos y conseguir mayor rendimiento.

A su vez contaremos con estos puntos muy importantes a tener en cuenta y buscaremos conseguirlo con nuestro entrenamiento:

1. La técnica correcta es la manifestación adecuada de la fuerza.
2. El movimiento se basa en la correcta aplicación de fuerzas.
3. Las cadenas musculares no sólo aplican fuerza.
4. Entrenamiento funcional de fuerza para corredores es igual a aprender a absorber, estabilizar y desacelerar fuerzas.
5. Optimizar implica eliminar compensaciones (fuerza como prevención).
6. Eliminar factores de riesgo asociados a la “falta de capacidad”.

 

 

¿Cómo lo llevamos a la práctica?

Valoración inicial

La clave de todo el proceso será una valoración funcional llevada a cabo por un profesional en la que se detectarán las deficiencias, tales como pérdidas de ROM (movilidad), falta de fuerza en determinadas zonas que serán importantes para ser buenos corredores y evitar lesionarnos.

Ésta se realiza de forma estática, dinámica y por medio de test globales y analíticos siendo algo que cada profesional realiza a su manera y variando mucho con quien la realicemos.

Deberéis ver una lógica entre estos test y los resultado a la hora de aplicar ejercicios de fuerza globales y analíticos para mejorar y ser corredores eficientes y saludables.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza deberemos de realizarlo con una periodicidad de 2 o 3 días a la semana según nuestro nivel. Se centrará en aumentar nuestra capacidad de generar fuerza a nivel global. En las sesiones realizaremos ejercicios principales que nos ayudarán a mejorar en el vector vertical y horizontal, siendo para los corredores clave el vector horizontal, ya que éste es el que nos hará generar fuerzas para correr.

Para ello realizaremos ejercicios como sentadilla, peso muerto, press de hombros, ejercicios de rotación y antirrotación, desaceleraciones, aceleraciones, saltos, etc. con variantes en función del nivel y las necesidades.

¿Cómo organizo la sesión? ¿Qué ejercicios debo realizar?

Es algo muy individualizado ya que cada corredor es único e irrepetible. Cada uno tendrá unas necesidades, un día a día diferente, unos objetivos y bagaje de lesiones y carreras distinto. Debido a esto en nuestra web puedes encontrar planes de entrenamiento para iniciarte y mejorar, así como la posibilidad de contactar con entrenadores para realizar planes individualizados que harán que mejores de forma eficiente y segura.