Hola Marta. Podrías fortalecer antes la musculatura del pie y el tobillo, que sería fundamentalmente la musculatura intrínseca del pie, sóleo y tibial posterior. También incluiría ejercicios de core. Una vez empieces a correr que sea poco a poco y sin dejar la parte de fuerza. Si además metes técnica de carrera, sería perfecto!

Respondido por: @martafdez5

¡Hola, atletas! Llevo tiempo con una fascitis. Durante mucho tiempo, cada vez que salía a correr sentía que empeoraba, por lo que dejé de correr durante un tiempo. Actualmente estoy mejorando bastante en el día a día por unas plantillas, pero aún no me atrevo a comenzar a correr. ¿Creéis que ya estoy preparada para correr? ¿Cómo debo empezar? ¿Me podéis dar unas pautas para comenzar a entrenar?

Hola Marta, Te recomiendo los 3 ejercicios básicos que se hacen para la recuperación de una fascitis:

El primer ejercicio consiste en una liberación miofascial del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar.
Para su realización necesitaremos contar con algo cilíndrico que nos ayude a automasajear la planta del pie. Es muy común el uso de una botella de de agua o una lata de refresco, sacada del congelador para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y se debe generar un movimiento anteroposterior del pie provocando la rotación del botella

Realizar el ejercicio al final del día. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentada, y debemos ejercer cierta presión sobre la botella para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento.

Un segundo ejercicio estiramiento como tal de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Puedes hacer el estiramiento sentada con la ayuda de una simple toalla o banda elástica, colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada.

El tercer y último ejercicio que puedes hacer es un fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). La finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras que soportan del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie.

En todo esto , introduce la carrera a pie , buscando sensaciones de no dolor molestias, en intervalos de 10 ', y mucha paciencia.

Hola, la clave una vez recuperada la fascitis, algo que te debe confirmar un Fisioterapeuta titulado es el trabajo de fuerza. Fuerza global y fuerza específica de musculatura intrínseca del pie. Se debería hacer una valoración de movilidad y test de fuerza, a partir de ahí rutina de ejercicios para ganar fuerza y movilidad necesaria para tu día a día y correr sin lesión. Te comento que los ejercicios pre Pliométricos, pliométricos y la técnica de carrera son fundamentales para correr de forma segura, eficiente y no volver a lesionarte. Lo que necesites nos consultas. 

@josh_ricart71 Añadido a todo lo comentado por el compañero (muy completo) os doy un detalle para el punto uno, (el de usar algo cilíndrico frio), yo para mejorar su efecto uso la típica botella de anis del mono, que es como estriada, imitando a un foam roller pero con los beneficios del frio. 

Por otro lado aunque pueda parecer una obviedad, caminar descalzo por casa (sin "coger" frio) es una manera muy facil de fortalecer la musculatura del pie.

Un saludo y buena recuperación

Dejo aquí algunos ejercicios para la musculatura propia del pie de lo que ya se ha hablado:

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=l-1kjY1u7Js

https://www.instagram.com/p/CLQGbx0sW64/?igshid=urj73xfmpl4

Respondido por: @martafdez5

¡Hola, atletas! Llevo tiempo con una fascitis. Durante mucho tiempo, cada vez que salía a correr sentía que empeoraba, por lo que dejé de correr durante un tiempo. Actualmente estoy mejorando bastante en el día a día por unas plantillas, pero aún no me atrevo a comenzar a correr. ¿Creéis que ya estoy preparada para correr? ¿Cómo debo empezar? ¿Me podéis dar unas pautas para comenzar a entrenar?

Sería una buena idea trabajar con un fisioterapeuta y un podólogo para que te propongan una progresión adecuada y no vuelvas a lesionarte. ¡Mucho ánimo!

Respondido por: @martafdez5

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¡Hola, atletas! Llevo tiempo con una fascitis. Durante mucho tiempo, cada vez que salía a correr sentía que empeoraba, por lo que dejé de correr durante un tiempo. Actualmente estoy mejorando bastante en el día a día por unas plantillas, pero aún no me atrevo a comenzar a correr. ¿Creéis que ya estoy preparada para correr? ¿Cómo debo empezar? ¿Me podéis dar unas pautas para comenzar a entrenar?

Si estas cerca de Sant Gervasi, pásate por https://www.akilespodologiaisalut.com/ a mí siempre me ha ido muy bien con ellos. 

SALUDOS! 

Respondido por: @martafdez5

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¡Hola, atletas! Llevo tiempo con una fascitis. Durante mucho tiempo, cada vez que salía a correr sentía que empeoraba, por lo que dejé de correr durante un tiempo. Actualmente estoy mejorando bastante en el día a día por unas plantillas, pero aún no me atrevo a comenzar a correr. ¿Creéis que ya estoy preparada para correr? ¿Cómo debo empezar? ¿Me podéis dar unas pautas para comenzar a entrenar?

Hola, atleta,

Lamento escuchar que has estado lidiando con la fascitis plantar, pero es genial saber que las plantillas están ayudándote a mejorar. Volver a correr después de una lesión como esta puede ser un proceso delicado, así que aquí tienes algunas pautas para ayudarte a retomar tus entrenamientos de forma segura:

Evaluación Inicial

1. Consulta con un profesional: Antes de empezar a correr de nuevo, sería ideal que consultes con un fisioterapeuta o un podólogo. Un especialista puede evaluar tu recuperación y darte luz verde para empezar a correr.
2. Dolor: Asegúrate de no tener dolor significativo en el día a día y especialmente al caminar. Si aún sientes dolor, quizás sea mejor esperar un poco más.

Plan de Regreso a la Carrera

1. Caminar primero: Comienza caminando a paso ligero durante 30 minutos, tres veces por semana. Esto ayudará a acondicionar tus pies y tu cuerpo para la actividad de correr.
2. Carrera/Caminata: Introduce intervalos de carrera y caminata. Por ejemplo:
   • Semana 1: Corre 1 minuto, camina 4 minutos, repite 6 veces.
   • Semana 2: Corre 2 minutos, camina 3 minutos, repite 6 veces.
   • Semana 3: Corre 3 minutos, camina 2 minutos, repite 6 veces.
   • Semana 4: Corre 4 minutos, camina 1 minuto, repite 6 veces.
3. Incremento gradual: Aumenta gradualmente el tiempo de carrera y disminuye el de caminata según te sientas más cómoda.

Estiramientos y Fortalecimiento

1. Estiramientos: Realiza estiramientos específicos para los pies, las pantorrillas y los isquiotibiales antes y después de correr.
2. Fortalecimiento: Ejercicios para fortalecer la fascia plantar y los músculos del pie y de la pantorrilla son esenciales. Incluye ejercicios como:
   • Estiramiento de la fascia plantar: Siéntate y cruza una pierna sobre la otra. Tira de los dedos del pie hacia ti, mantén durante 10 segundos y repite.
   • Rodillo bajo el pie: Usa una pelota de tenis o una botella de agua congelada para masajear la planta del pie durante 5-10 minutos.
   • Ejercicios de fortalecimiento: Realiza ejercicios como levantamiento de talones y dedos del pie para fortalecer los músculos del pie.

Consideraciones Adicionales

1. Zapatillas adecuadas: Asegúrate de usar zapatillas con buen soporte y adecuadas para tu tipo de pie y forma de correr.
2. Superficies suaves: Comienza corriendo en superficies suaves como césped o caminos de tierra para reducir el impacto en los pies.
3. Escucha a tu cuerpo: Si en algún momento sientes dolor, no dudes en reducir la intensidad o tomarte más tiempo para recuperarte.

Recuerda, la paciencia es clave para una recuperación completa y efectiva. Si necesitas más orientación específica, te recomendaría visitar a un podólogo deportivo. En NB Salut Nou Barris, tienen especialistas que pueden ayudarte a diseñar un plan de regreso a la carrera y asegurarte de que estás en el camino correcto para una recuperación segura y efectiva.

¡Mucho ánimo y feliz retorno a la carrera!