Muy buenas, lo primero es saber en que punto de la lesión estamos, si te permite entrenar lo suyo sería complementar la carrera con trabajo de fuerza. Sino, centrarnos principalmente en el trabajo de rehabilitación complementando con trabajo aeróbico suave disminuyendo o quitando la carga, como puede ser trabajo en elíptica, bici o natación.

En cuanto a la rehabilitación: (1)

Se empezaría con trabajo isométrico, por ejemplo;

- Extensión mantenida de rodilla, empezar sin carga, entre 30-60 seg de contracción.

- Sentadilla apoyado en la pared, primeros días apoyo bilateral a 45 grados de flexión y mantener, después a 90 grados. Progresaremos en apoyo unilateral a 45 grados y después a 90 grados. 

- Spanish squat, primeros días a 45 grados de flexión y mantener, e ir progresando hasta 90 grados.

- Trabajo bilateral activo a 90 grados (posición de zancada o lunge) pierna afecta detrás. 

• 3 series, de entre 30 a 60” de contracción con reposo de unos 30”. Lo ideal sería a diario un par de veces

Trabajo de fuerza en estático y en dinámico 

- Se pueden realizar los ejercicios anteriores pero en dinámico, con movimiento, en el que se empezaría con 4” de concéntrico y 4” de excéntrico (movimiento lento y controlado). Después se progresaría hasta ejercicios de 2”-2”.

- Subidas a cajón 

- Zancadas (lunge) 

- Trabajo excéntrico (sentadillas unilateral con la pierna afecta, solo la bajada, subida con ambas o pierna “sana”)

• 4 series de unas 6-8 repeticiones y progresar en la carga (2kg, 4kg...) después volver a bajar las cargas y subir la velocidad de ejecución y finalmente subir ambos parámetros. 1 vez al día días alternos

Trabajo de velocidad y saltos/pliometría.

- Los ejercicios principalmente descritos con 1”-1” de ejecución 

- Desplazamientos laterales e ir a tocar distintos puntos, buscando control en la flexión de rodilla

- Saltos a pies juntos a cajón 

- Saltos desde cajón y controlar la caída/frenada, primero bilateral y luego unilateral

- Multisaltos o “pentas”

• 3 series de unas 6-8 repeticiones buscando movimientos rápidos pero controlados. Descanso de hasta 2 minutos entre serie. 2-3 veces por semana.

 

Espero que con esta pequeña rutina te ayude. Un saludo.

1- Mascaró, Alfons & Cos, Miquel & Antoni, Morral & Roig, Andreu & Purdam, Craig & Cook, Jill. (2018). Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. Apunts. Medicina de l'Esport. 53. 19-27. 10.1016/j.apunts.2017.11.005. 

Muchas gracias por los ejercicios y me sirve y mucho.

Respondido por: @felix

Me podéis aconsejar sobre un entrenamiento de recuperacion para la lesion de los rotulianos.Muchas gracias por adelantado. 

Hola Félix, lo ideal es que trabajes con un fisioterapeuta para que valore realmente en qué punto está la lesión y si puedes meterle carga.

Hola Eneko, 

Ya me e puesto en manos de un fisio,por la gravedad de la lesión.pero los ejercicios que me aconsejaron me han venido muy bien y sobre todo mucho trabajo hecho.

Muchas gracias por todo.