No hace tanto, el control de la FC era toda una sofisticación, sin embargo, actualmente en plena revolución tecnológica casi nadie entrena ya sin un dispositivo. Todos tenemos al alcance de nuestra mano una gran cantidad de datos que se pueden medir, cuantificar y analizar. Sin embargo, algo atemporal que no es moda, capricho ni prescindible en cualquier proceso de entrenamiento, es entrenar por sensaciones.
¿Qué es entrenar por sensaciones? ¿Es fiable?
Es controlar la intensidad del esfuerzo momentáneo en función de cuánto de duro lo estamos percibiendo. Esa sensación subjetiva se corresponde con respuestas fisiológicas objetivas como el aumento de la temperatura corporal, incremento de pulsaciones, frecuencia respiratoria, etc. Sin embargo, no tenemos que estar pendiente de ningún parámetro, tan solo escuchar nuestro cuerpo, algo mucho más sencillo a la par que natural.
A su vez, todas estas sensaciones son procesadas por el cerebro de forma que este “aprende” perfectamente en qué punto de intensidad estamos respecto a nuestras máximas posibilidades.
De igual forma, en función de las sensaciones de esfuerzo percibido del momento, el cerebro también sabe estimar el tiempo aproximado que seremos capaces de sostener el esfuerzo en el que nos encontramos. En una carrera, ¿cuántas veces hemos salido pasados de revoluciones y antes de vernos obligados a aflojar ya sabíamos que no seríamos capaces de aguantar ese ritmo hasta el final?
Este concepto se conoce como RPE (Rating Perceived Exertion; Escala de Esfuerzo Percibido) y está validado a nivel científico en base a una escala de 1 a 10.
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1 |
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Muy ligero | Ligero | Moderado | Algo duro | Duro | Muy duro | Máximo |
Utilidad del RPE para programar entrenamientos (variable de intensidad)
Cualquier corredor debe tener delimitadas unas zonas de intensidad individualizadas para entrenar en cada sesión acorde a unos objetivos concretos. La intensidad se puede controlar mediante velocidad (km/h), ritmo (min/km), frecuencia cardiaca (pulsaciones/min), potencia (watios) y RPE (1 a 10). Por tanto, todo corredor debe saber a qué intensidad correr en cada una de las zonas.
En la siguiente tabla, podéis ver las zonas con las que yo trabajo y qué intensidad de RPE lleva asociada, así como qué hito fisiológico estamos trabajando. Para una mayor comprensión, he relacionado también los métodos empleados y el tiempo orientativo de trabajo.
Tabla 1. RPE, zonas, objetivos de trabajo, hitos fisiológicos y métodos (elaboración propia)
Momentos especialmente aconsejables para entrenar por RPE
Llegados a este punto, cabe preguntarse cuándo entrenamos por sensaciones y cuando por FC o por ritmo.
Pretemporada o fuera de forma
Al principio de la temporada o cuando reanudamos el entrenamiento después de un momento de parón, es mejor guiarse por RPE. No conviene fijarse en parámetros de rendimiento como son los ritmos y dejar estos para el periodo específico. Por otro lado, nuestra respuesta cardiaca será muy alta ante un esfuerzo muy bajo, de ahí que lo más práctico en estos momentos es entrenar según el título de este post.
Sesiones extensivas o rodajes
En zonas bajas de intensidad es muy aconsejable cotejar FC y RPE, es decir, contrastar las pulsaciones estimadas para la Zona 2 con la sensación de esfuerzo. Conforme aumente la duración de la sesión habrá deriva cardiaca (aumento de pulso) sin que ello conlleve necesariamente un mayor esfuerzo. En estos casos, conviene seguir corriendo conforme a la sensación de zona que conocemos. Bien es cierto que esto siempre conlleva un tiempo de aprendizaje. Este consejo es especialmente indicado para corredores de bajo nivel, pues a menor entrenamiento, antes y de forma más acusada ocurre la deriva cardiaca.
Variedad y libertad
Hay días que merece la pena perder (aparentemente) un poco de precisión en el control de la intensidad y sentirse libre corriendo, olvidarse del reloj y centrarse en escuchar su cuerpo. Disfrutar, evadir la mente o como queramos llamarlo, es tan importante como cualquier otra cosa dentro del entrenamiento. Hay sesiones y momentos para todo, tan solo hay que ordenarlo en su justa medida. Cabe volver a recordar que la RPE, a pesar de ser subjetivo, es bastante fiable. Realmente, al contrastar a posteriori los datos vemos que el esfuerzo realizado coincide con el que se había solicitado (cuanto más experiencia más exactitud).
