¿Conoces los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza para corredores?
Entre ellos puedes encontrar: la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. ¿Te gustaría correr mejor y más rápido reduciendo las probabilidades de lesionarte?
Si es así, quédate conmigo en este artículo en el que abordaré los puntos más importantes para comenzar con tu entrenamiento de fuerza.
De todos modos, te invito a que hagas clic en los siguientes enlaces si quieres saber más acerca de los beneficios y la aplicación del entrenamiento de fuerza en conjunto con el de carrera.
Los puntos más importantes en el entrenamiento de fuerza para corredores serán:
- La valoración de tus necesidades a nivel de movilidad, estabilidad y fuerza.
- Conocimiento técnico de los ejercicios más importantes.
- Control de la intensidad en el entrenamiento de fuerza.
- Interacciones que se pueden dar entre la fuerza y la carrera.
En este artículo abordaré los dos primeros puntos.
Valoración para el entrenamiento de fuerza para corredores
Este punto es uno de lo más relevantes para poder comenzar con buen pie con tu entrenamiento de fuerza.
Cuando un nuevo deportista acude a mí para que le ayude con su entrenamiento, el primer paso es valorarle.
Normalmente una buena valoración deberá tener en cuenta tu movilidad, estabilidad y la ejecución técnica de algunos ejercicios. Estos tres puntos se deben trasladar a los músculos y articulaciones que sean importantes para la actividad que se quiere desarrollar, en este caso, correr.
En cuanto a la movilidad, debes valorar movilidad de cadera, torácica y dorsiflexión de tobillo.
Cuando se habla de estabilidad, es inevitable hablar del core. El core es un concepto que engloba todas las estructuras del abdomen, lumbar y caderas encargadas de dar estabilidad a tu cuerpo. Y créeme, moverte con estabilidad será un punto muy importante para reducir las probabilidades de lesionarte corriendo.
Por lo tanto, una valoración de la estabilidad podría incluir: ejercicio Bird Dog, test de plancha frontal y lateral. Otro ejercicio que se puede incluir es el drop jump a una pierna, éste nos podrá dar una gran idea de la estabilidad de nuestras rodillas y por tanto, de la acción del glúteo medio, un músculo clave en los corredores.
En cuanto a la valoración de la técnica de ejercicios puedes centrarte en: sentadilla o bisagra de rodilla, peso muerto o bisagra de cadera, la zancada o lunge y el puente de glúteo o hip thrust. Conociendo y sabiendo realizar correctamente la técnica de estos cuatro ejercicios, tendrás mucho ganado en tu entrenamiento de fuerza.
Movilidad-Estabilidad-Fuerza-Potencia
El título de este apartado te muestra la secuencia de aprendizaje correcta que debes seguir para triunfar con tu entrenamiento de fuerza.
¿Por qué debes seguir esta secuencia?
La mejora de la movilidad te permitirá poder realizar los ejercicios correctamente, además de traerte grandes beneficios en el entrenamiento de carrera. Si tu movilidad es pobre y no la trabajas, jamás podrás realizar correctamente ejercicios tan importantes como la sentadilla o el peso muerto.
Eso sí, antes de continuar cabe decir que todos estos puntos (movilidad-estabilidad-fuerza) pueden ser trabajados en un mismo entrenamiento, o sea que pueden mejorar a la vez, pero necesitarás tener una base mínima de cada uno de ellos.
En cuanto a la estabilidad, ya te he dado algunas pinceladas en el apartado anterior y sí, el core te ayudará a realizar mejor tus ejercicios de fuerza y por tanto, a realizar más fuerza y así obtener mayores beneficios.
Una vez ya tienes aseguradas la movilidad y la estabilidad, toca aplicar fuerza. Para eso estamos aquí, para que puedas iniciarte en el entrenamiento de fuerza para corredores. A medida que comiences y seas constante con tu entrenamiento, mejorarás tu fuerza y esto, te permitirá seguir avanzando.
El siguiente y último nivel es el desarrollo de la potencia, que hace referencia a ser capaz de aplicar la fuerza de forma rápida. Cuando corres, el contacto de tu pie con el suelo se produce en un tercio de segundo, por este motivo (y muchos otros) a medida que avances con el entrenamiento de fuerza, tu prioridad debe ser aplicar la fuerza de la forma más rápida posible.
Ejercicios más importantes
Una vez he desgranado los pasos previos, ahora toca conocer los ejercicios que más te ayudarán a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones corriendo.
Entrenamiento de fuerza para corredores: piernas
Empezamos por lo más importante, las piernas.
Me gustaría desterrar un gran mito que existe en torno al entrenamiento de fuerza en corredores: “Es que como corro y monto en bici ya tengo las piernas fuertes”. Puede que sí estén “fuertes” pero eso no te aportará un mejor rendimiento en carrera ni te ayudará a reducir las lesiones, más bien lo contrario. El trabajo de fuerza es un complemento a la carrera, a la cual aporta beneficios.
En cuanto a los ejercicios de pierna que debes conocer y saber ejecutar correctamente cabe destacar:
La sentadilla
En este ejercicio involucrarás gran parte de la musculatura de todo el cuerpo y según como la ejecutes harás más énfasis en glúteos, cuádriceps o isquiosurales.
El peso muerto
Uno de los ejercicios más completos, pero más complejos a nivel técnico. Trabajarás los isquiosurales, glúteos y lumbares. Además, debido a la acción de extensión de cadera se asemeja al gesto de carrera y te ayudará directamente a que éste sea mejor.
Puente de glúteo o Hip thrust
Su propio nombre lo indica, con este ejercicio y sus modificaciones entrenarás la musculatura glútea en mayor medida.
Zancadas o lunge
Ejercicio con una técnica compleja ya que se centra en el trabajo a una pierna, la pierna que tienes adelantada.
Además de desarrollar tu fuerza, podrás mejorar tu estabilidad. Y recuerda, en la carrera no hay un solo momento en el que tengas las dos piernas tocando el suelo a la vez, así que los ejercicios a una pierna son importantes.
Accesorios o complementarios
Por desgracia, la lista no acaba aquí. Existen muchas estructuras que están implicadas directamente en la carrera y que deberás trabajar de forma específica como glúteo medio, pies y musculatura de la pantorrilla (gemelos y sóleo).
Entrenamiento de fuerza para corredores: brazos y torso
Pero si corres con las piernas ¿para qué vas a entrenar la musculatura del miembro superior?
Para mí existen tres razones por las que trabajarla (por orden de importancia): salud, evitar fatigarte braceando mientras corres y estética.
A nivel de salud, el trabajo de la musculatura que rodea al hombro será clave. El hombro es una articulación con tendencia a lesionarse y en general, muy debilitada. Fortalecer la musculatura anexa a tus hombros y escápulas te aportará una mejor postura en el día a día, supongo que además de correr, harás otras cosas en tu vida.
Y sumado a este beneficio, tendrás menos fatiga realizando el braceo de la carrera, lo cuál influye directamente en tu desempeño.
Un punto que no comento en este artículo es el entrenamiento pliométrico porque considero que difiere de los objetivos que se buscan obtener a través del entrenamiento de fuerza para corredores.
Así que personalmente, me gusta separarlo aunque, a nivel de sesiones de entrenamiento, siempre puedes introducir saltos y multisaltos al final de tu entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o antes de comenzar con el entrenamiento de carrera.
Entrenar fuerza y carrera de forma regular
Una vez has llegado hasta aquí, debes tener en cuenta que he comentado de forma muy liviana todos los puntos que debes tener en cuenta para comenzar con tu entrenamiento de fuerza. Esto sería lo mínimo, y a partir de ahí podrás ir avanzando.
No pierdas de vista la progresión de las capacidades que te he comentado para que obtengas los máximos beneficios de este tipo de entrenamiento.
Por último, quiero hacer referencia al entrenamiento concurrente. Este entrenamiento es aquel en el que se trabajan la fuerza y la carrera de forma regular. Puede ser que lo hayas estado aplicando desde hace tiempo y no conocías esta denominación.
El entrenamiento concurrente es una de las mejores vías para alcanzar un buen rendimiento en la carrera, sobre todo en corredores populares. Como te he comentado en el párrafo anterior, seguramente no seas un deportista de élite, yo tampoco. Y por eso mismo, la inclusión de la fuerza en tu semana de entrenamiento te aportará beneficios en tu salud a largo plazo.
Tenlo en cuenta y trata de introducir este tipo de entrenamiento en tu día a día.