El entrenamiento es el conjunto de actividades planteadas para mejorar la condición física orientadas a una disciplina concreta, desarrollando las cualidades del atleta para lograr el objetivo programado.
Es fundamental que el atleta disfrute en el día a día del entrenamiento, superando contratiempos y dificultades, asumiendo esta tarea como parte de su vida. El entrenamiento no solo mejora el rendimiento deportivo, sino también la actitud ante la vida. El entrenamiento educa.
Periodos de entrenamiento
¿Cómo organizar el entrenamiento? Una vez analizado el punto de partida y planteados objetivos a medio y largo plazo, para dar sentido a una programación es necesario planificar, estructurándola en diferentes fases o periodos, con diferentes objetivos en cada una de ellas:
- Periodo básico. Entrenar para entrenar
- Periodo específico. Entrenar para mejorar
- Periodo competitivo. Entrenar para competir
Periodo básico. Entrenar para entrenar
Desarrollo de la capacidad aeróbica y de la condición física mediante circuitos de fuerza con autocargas, ejercicios isométricos o ejercicios con material complementario (fitball, kettlebell, balón medicinal, pesas…). Todo tipo de fortalecimiento será recomendable siempre que siga los principios del progresión, continuidad, recuperación… Este periodo tiene como principal objetivo crear una buena base para entrenar más y mejor en el siguiente periodo.
Todo método complementario para el desarrollo de la resistencia aeróbica (ciclismo, bicicleta elíptica, natación, senderismo…) nos ayudará a crear una buena base para, en el siguiente periodo, poder entrenar más y mejor.
Las sesiones de calidad se basarán principalmente en cuestas de todo tipo de distancias, cambios de ritmo y rodajes a intensidad progresiva, incrementando semana a semana la duración de éstos.
La experiencia del atleta nos marcará la duración de este periodo, siendo mayor para el atleta que se está iniciando en la carrera a pie y menor para el atleta experimentado.
Periodo específico. Entrenar para mejorar
En esta fase progresivamente se incrementará la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y densidad).
Partiendo de los niveles de fuerza desarrollados en el anterior periodo se realizará un entrenamiento de esta capacidad con la mayor transferencia posible al gesto de la carrera.
Las sesiones de calidad con cuesta o cambios de ritmos se sustituirán por sesiones de repeticiones de diferentes distancias, comúnmente denominadas “series”:
- 5*200, recuperación: 2 minutos andando tras cada repetición.
- 2*5*200, recuperación: 30 segundos andando tras cada repetición, 3 minutos entre series.
- 8*300, recuperación: 60 segundos carrera suave.
- 2*6*400, recuperación: 30 segundos andando tras cada repetición, 2 minutos entre series.
- 5*1000, recuperación: 2 minutos.
- 2*3000, recuperación: 3 minutos.
- …
El tipo de entreno de repeticiones a realizar dependerá de la capacidad que queramos desarrollar (capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica…). Es muy importante en estos entrenos la intensidad de cada repetición, cómo se recupera entre éstas (de forma activa o pasiva) y la duración de la recuperación, ya que en función de esto el entreno tendrá efectos diferentes.
Periodo competitivo. Entrenar para competir
Se caracteriza por un notable descenso de la carga de entrenamiento con el fin de llegar en el estado óptimo a la competición.
No quemar etapas
Cada periodo no tiene sentido si no hemos realizado el periodo anterior. De no hacerlo así, acortaremos nuestra “vida atlética” y correremos mayor riesgo de lesión.
Continuidad, progresión, recuperación, adaptación… Los principios del entrenamiento deportivo son conceptos fundamentales a tener en cuenta, tanto a lo largo de una temporada como de la vida deportiva de un atleta.
