El entrenamiento en altitud produce notables mejoras en deportistas que practican especialidades en las que la resistencia es importante, como ciclismo, esquí de fondo, pruebas de medio fondo y fondo en atletismo… Los cambios que éste provoca en el organismo dependerán de la altitud, siendo a partir de los 1500 msnm (metros sobre el nivel del mar) la altitud mínima a partir de la que estos cambios se hacen notables.
¿En qué consiste el entrenamiento en altitud?
El principal objetivo consiste en incrementar la resistencia del organismo adaptándolo a un entorno con poco oxígeno. Al entrenar en estas condiciones se estimula la eritropoyesis, produciendo el organismo mayor cantidad de glóbulos rojos, aumentando la resistencia del atleta cuando regresa al nivel del mar.
Cantidad de oxígeno
En altitud la densidad del aire es baja y, por tanto, también la concentración de oxígeno (hipoxia). Esto provoca cierta dificultad para desarrollar con normalidad deportes de resistencia. Dificultad a la que el organismo debe adaptarse para obtener mejoras fisiológicas.
Pasada una semana de estancia a elevada altitud, no menos de 1500 msnm, se producirán modificaciones como la reducción de plasma e incremento del número de glóbulos rojos y hemoglobina en sangre, que favorecerán el transporte de oxígeno. Una semana es el tiempo mínimo necesario para que los beneficios producidos perduren, pero lo ideal son tres semanas de estancia, siendo de esta manera más duraderos.
Al realizar actividad física se incrementa la frecuencia respiratoria debido a que la concentración de aire a elevada altitud y la cantidad de oxígeno que inspiramos es menor. El rendimiento será menor que a nivel del mar, siendo nuestros ritmos de carrera más lentos, reduciéndose el consumo máximo de oxígeno.
Hidratación
A mayor altitud, menor humedad. Al ser el aire más seco, perderemos mayor cantidad de agua por evaporación mediante el sudor y por evaporación respiratoria. La baja humedad del aire favorece la deshidratación del atleta. Es por ello que la hidratación es aún más importante en altura.
Frecuencia cardíaca
Es aconsejable regular la intensidad del entrenamiento. Ésta no puede ser la misma que cuando entrenamos a baja altitud, ya que a elevada altitud debido a la baja concentración del aire cualquier esfuerzo que realicemos supondrá un estímulo mucho mayor. Debemos olvidarnos de intentar mantener los mismos ritmos de carrera que a baja altitud, siendo la frecuencia cardíaca una buena opción de regular la intensidad del entrenamiento.
Periodo previo de preparación
Antes de realizar una concentración en altitud es necesario tener en cuenta varios aspectos:
- Mal de altura. En ocasiones suele producirse a elevadas altitudes durante las primeras horas de estancia, con dolor de cabeza, nauseas, cansancio, pérdida de apetito…
- Fase de acomodación. Necesario evitar realizar entrenos demasiado exigentes dos días antes de comenzar la concentración y durante los primeros 3 a 5 días, para que nuestro organismo se adapte a las nuevas condiciones de entrenamiento.
- Control de analítica. Para que nuestro organismo pueda incrementar la producción de glóbulos rojos necesitaremos una analítica en perfectas condiciones, con niveles óptimos de hierro y ferritina.
