La carga del entrenamiento (Volumen = magnitud + intensidad + densidad)

Mediante este artículo intentaremos disipar las dudas sobre cuánto y cómo estructurar el entrenamiento. Lo abordaremos desde la unidad máxima de planificación (una temporada completa) hasta la unidad mínima de entrenamiento (sesión de entrenamiento).

Uno de los detalles más importantes, es saber a quien va dirigida esa planificación, puesto que, nada tiene que ver entrenar a un profesional, que a un deportista popular. Para dividir y comprender bien como manejar las cargas, tendremos en cuenta los dos factores que conforman el triangulo del entrenamiento, a parte de la propia carga, el descanso y la alimentación.

Podemos encontrarnos con algunos deportistas que nos consulten sobre asesoramiento para la preparación de una prueba, pero que por su situación personal/laboral solo puedan sacar 4 o 5 horas semanales, muy respetables (mejor eso que nada) pero, que quizás haga imposible realizar de manera exitosa dicha preparación. Mucho cuidado con intentar “meter a calzador” una preparación, puesto que, podemos conseguir el efecto contrario e incluso llegar a frustrar o desmotivar por completo al sujeto. Debemos valorar cuál es el tiempo total que tiene para entrenar, que no es lo mismo que el tiempo útil de entrenamiento. La diferencia es tan básica como a veces imperceptible para algunos, yo puedo proponer una sesión de entrenamiento de una hora de duración, pero la realidad, es que cuando vayas a realizarla, te habrá llevado 1 hora y media (por ejemplo) incluyendo el desplazamiento, la ducha posterior, etc…  Es decir, me he encontrado casos, a lo largo de mi experiencia en el sector, en el que la vorágine en la que vivimos hace que el deportista altere aspectos de la sesión (que a su entender no son importantes) por falta de tiempo en la misma, por ejemplo acortar un calentamiento por no quitar nada de la parte principal o eliminar una vuelta a la calma. Por tanto, y volviendo a lo arriba indicado, no todo el mundo puede preparar todo tipo de pruebas, no por falta de capacidad, sino por falta de tiempo.

Una vez determinado el perfil a quien va dirigido nuestra preparación y en caso de que el deportista sea la primera vez que trabaja con nosotros, un cuestionario de bienvenida puede ser nuestra mejor herramienta para aglutinar de manera rápida y sencilla toda la información sensible a tener en cuenta para la preparación y ejecución del entrenamiento.

Para seguir el esquema antes propuesto, comenzaré por la temporada completa u objetivo principal del año. Por ser el elemento más amplio a gestionar dentro de una preparación, ha de ser también la parte mas flexible de la misma, puesto que, cuando “dibujas” el boceto de una preparación a 6, 8 o 10 meses vista, has de tener en cuenta, que muchos de los aspectos valorados en la misma, no se van a llevar a cabo de la manera que plantees inicialmente. Todo dependerá de cual sea la metodología elegida para la construcción de la misma, no es lo mismo un modelo polarizado (con sus variedades) que uno de cargas concentradas.

Una temporada o macrociclo estará compuesta por varios mesociclos, que constituyen la estructura media del proceso de entrenamiento, con variable duración a elección del entrenador. Aquí hacemos la primera parada, entre cada uno de los mesociclos debemos valorar si se ha llegado al objetivo, como lo hemos conseguido y para ello, además de las herramientas cuantitativas de la carga, FC, vatios… es necesario un feedback del deportista. La percepción subjetiva del esfuerzo, cuanto mejor y mas experiencia tenga el deportista, mas nos ayudará a entender el por qué de las cosas. A partir de ahí y con estas conclusiones, deberemos reajustar las cargas y volúmenes. Es decir, ese momento es perfecto para poner en perspectiva la operatividad de nuestro plan.

El microciclo de entrenamiento sigue siendo una estructura intermedia, comprende una serie de sesiones donde se aplica un tipo especifico de trabajo y se caracteriza por una duración corta. Habitualmente se suele identificar con una semana de duración, representa los primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de entrenamiento y su estructura y contenido determinan la calidad del proceso. Por último, aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una etapa dada de la preparación. Debemos valorar que un porcentaje muy pequeño de nuestro entrenamiento es para mejorar y la otra parte del mismo será para preparar esa mejora o mantener lo conseguido, es por ello que, en cada microciclo, deberemos planear días de descanso completo (cuanta mas carga laboral/personal tenga el deportista, mas importante es) y sesiones de “descanso activo”.

Intentando poner un ejemplo de una preparación específica de maratón, usando una metodología polarizada y con el modelo trifásico como base, en una semana de carrera solo un 20% (o quizás menos) de los kilómetros totales serán en zonas por encima de segundo umbral, mientras que probablemente un 60% serán por debajo del primer umbral y el otro 20% entre umbrales, es decir, para intentar entenderlo fácil: en una semana de 100 km solo correríamos 20 km en zonas 4 o 5 (esto dependerá de la tabla de las mismas que configuremos) y el resto serán 20 km a ritmo “fácil” y 60 km a ritmo muy fácil. Esto resulta muy sencillo de entender en corredores de alto nivel (alguien que corra un maratón en menos de 2 horas y media, con un paso de 3´30” kilometro aprox), este sujeto realizará en torno a 20 km en ritmos de 2´50 a 3´ el km, otros 20 km entre 3´05 y 3´30´ y 60 km entre 3´30” y 4´15”. Para alguien de ese gran nivel, es fácil de llevarlo a cabo, pero cuando el sujeto corre un maratón en 3 horas y media (ejemplo de un tiempo perfectísimamente digno), todos estos tiempos se adaptan y obviamente podemos encontrarnos con que en la misma semana de 100 km (probablemente para alguien de 3 horas y media no sea una cantidad apropiada, por excesiva, pero estoy extrapolando el ejemplo), el individuo de 3 horas 30´tenga que correr 60 km entre 5´30 y 6´x km, lo cual ya no es tan fácil de asimilar por el común de los deportistas, por entender que son ritmos “demasiado” fáciles.

Es el momento de lanzar una cuestión clave para el entendimiento de como deberá ser la relación deportista/entrenador. ¿Cómo consigo mentalizar y que lleve a cabo lo que le propongo? A mi entender con dos palabras clave: confianza y explicación. Si bien creo que la figura del coach pasa por ser un buen analista de datos, no entrenamos máquinas, entrenamos personas. Las aplicaciones son capaces de enviar entrenamientos de manera automática pero no humanizan esas sesiones, el deportista debe estar convencido de que lo que el entrenador propone es lo mejor para él/ella teniendo en cuenta su situación.

Por último y para ir finalizando el articulo, hablaré de la parte (para mí) mas esencial del entrenamiento, “el día a día”, las sesiones. Cada una estará encajada dentro de todo lo antes propuesto y deberá ser básicamente fácil de comprender para el deportista. Multitud de veces “perdemos” la perspectiva con demasiados adornos. Buscaremos objetivos (no muchos) e intentaremos que el deportista los consiga. Aunará exigencia, motivación y especificidad a partes iguales y por intentar ajustar mínimamente su organización, no creo que un deportista popular deba realizar más de dos al día (todo dependerá de su tiempo). La densidad de los descansos intra-sesión irá determinada por la intensidad de la misma, no en vano, no es lo mismo un 8 x 500 en z5 que un rodaje de 40´en z2, por ello, debemos valorar que para que el deportista llegue a esa z5, deberá tener unas recuperaciones suficientes para hacerlo, probablemente una densidad por encima de 1:2.

Agradezco al lector de esta publicación el tiempo dedicado a leer mis indicaciones al respecto del título del artículo, espero además que le haya servido para resolver dudas y quedo a su disposición para cualquier tipo de ayuda o comentario.