Entrenar no es solo salir a correr siempre la misma distancia al mismo ritmo. ¿Quién no conoce a un corredor que para preparar una determinada prueba se plantea salir a correr una distancia menor a ritmo de competición y semana a semana va incrementando la distancia hasta llegar a la de competición?
Un entrenamiento bien programado con la intención de mejorar el rendimiento en cualquier distancia, sea la que sea, implica realizar la cantidad de trabajo adecuada en cada una de las diferentes zonas de entrenamiento mediante los métodos que consideremos correctos (carrera continua, cambios de ritmo, repeticiones de diversas distancias, cuestas…). Entendemos por zonas de entrenamiento las que desarrollan una capacidad o potencia concreta (aeróbica o anaeróbica). Es por ello que en cualquier planificación además de realizar kilómetros próximos al ritmo de competición o incluso superiores a éste, también deberemos realizar gran volumen de entrenamiento a intensidades inferiores o muy por debajo del mismo. Esto no es solo con la intención de trabajar en todas las zonas sino porque será sobre esa base de kilómetros lentos donde se podrá sustentar un entrenamiento de calidad bien programado, constituyendo esa base los cimientos del edificio que queremos construir.
En el gesto de la carrera se producen diferentes tipos de contracciones musculares:
- Concéntricas, con acortamiento de las fibras musculares.
- Excéntricas, con elongación de las fibras musculares a la vez que se produce tensión muscular.
En la carrera existe un alto componente de contracción excéntrica y ésta produce microroturas musculares. A mayor intensidad más cantidad de microroturas, siendo las sesiones de entrenamiento intenso o competiciones las que mayor daño muscular producen.
Además del daño muscular se produce una alteración metabólica por la que el músculo no es capaz de reponer glugógeno al ritmo habitual, por lo que tras un entreno intenso los niveles de glucógeno muscular estarán por debajo de los niveles adecuados.
¿Qué mejor momento para realizar una sesión de entrenamiento a baja intensidad que tras una competición o sesión de calidad? Por una parte, estará justificada por el daño muscular producido por la competición o entreno intenso y, por otra, nuestro organismo no estará capacitado para realizarlo ya que los niveles de glucógeno muscular no serán los adecuados, siendo necesario dar el suficiente tiempo de recuperación para que éstos vuelvan a la normalidad.
