En nuestra última publicación tratamos conceptos como frecuencia cardíaca, ejercicio aeróbico, consumo de oxígeno o frecuencia cardíaca máxima. A continuación explicaremos cómo entrenar de la manera más eficiente posible conociendo estos datos.
Una vez conocida la FC máxima, para calcular la FC de trabajo de manera óptima, debemos conocer también nuestra FC de reposo. La FC de reposo es mucho más fácil de medir que la FC máxima, bastará con tumbarnos durante tres minutos relajadamente (o de manera ideal tomarla por la mañana, antes de levantarse); si se toma varias veces, anotaremos el menor valor de FC registrado.
Una vez que sabemos nuestra FC máxima y FC de reposo utilizaremos la fórmula de Karvonen para calcular la FC de trabajo:
FC de trabajo = FC reposo + [(FCmáxima – FC reposo) x % de trabajo]
Veamos un ejemplo. Imaginemos que a un corredor que quiere trabajar al 70% de la capacidad máxima de su sistema aeróbico (70% del VO2 máximo), su FC máxima es 185 lat/min y su FC de reposo es 58 lat/min. Utilizando la fórmula anterior tenemos:
FC de trabajo = 58 + [(185 – 58) x 70%] = 58 + 127 x 0,7 = 147 lat/min
Hemos calculado que 147 lat/min es la FC que se corresponde con el 70% del VO2 máximo de este corredor. Si nos fijamos, con respecto a su FC máxima, 147 supone el 79 % y no el 70 %. Este detalle es importante, porque para establecer la frecuencia cardiaca de trabajo que corresponde a un consumo determinado, debemos utilizar la fórmula de Karvonen y no la FC máxima, porque la fórmula de Karvonen tiene en cuenta la FC de reserva (FCmáxima – FC reposo) y se correlaciona mejor con el consumo de oxígeno. Si calculásemos directamente el % sobre la FC máxima sin tener en cuenta la FC de reposo (70% de 185 lat/min = 130 lat/min) estaríamos trabajando muy por debajo de la FC correcta.
Si nuestro pulsómetro dispone de GPS lo siguiente de lo que vamos a disponer es de la medición de la velocidad de carrera. Por supuesto es muy interesante, al fin y al cabo las carreras consisten en cubrir una distancia en el menor tiempo posible, o lo que es lo mismo a la mayor velocidad posible. Pero además, combinado con la medición de la FC, convierte cada entrenamiento en un test y nos da información diaria de la evolución de nuestro estado de forma. Vamos a explicar cómo.
Para entender este concepto tenemos que saber lo siguiente, si bien el oxígeno que necesita cada corredor/a para correr a una determinada velocidad tiene cierta variación entre diferentes personas, es lo que conocemos como economía de carrera. Dentro de cada persona esta diferencia es mucho menor, es decir, independientemente de mi estado de forma el oxígeno que necesito para correr a 6:00/mil va a ser siempre el mismo y para correr a 5:30/mil siempre voy a necesitar más que para 6:00/mil.
Imaginemos que en nuestro caso determinamos que una FC de 147 pul/min se corresponde con el 70% del VO2máx. Imaginemos que en esta semana hacemos un rodaje intentando mantener esa FC y lo completamos a una velocidad de 6:00 min/mil. Después de un mes de entrenamiento, realizamos el mismo entrenamiento intentando mantenernos a esa frecuencia cardíaca y completamos el mismo recorrido a una velocidad media de 5:30 min/mil. Asumiendo que nuestra economía de carrera no ha variado sustancialmente durante este tiempo, simplemente viendo este resultado podemos concluir que nuestro VO2máx necesariamente ha subido ya que su 70% ahora se corresponde con una velocidad mayor.
Basándose en este concepto tan simple, algunos pulsómetros GPS nos ofrecen métricas un poco más depuradas como estimaciones de VO2máx al finalizar cada sesión, o métricas que denominan “condición de rendimiento” que basándose en esta relación entre la velocidad y la FC nos indican cómo nos encontramos cada día mejor o peor de lo normal en las últimas sesiones de entrenamiento. Estas métricas son muy útiles porque nos permiten tener un feedback inmediato de la evolución de nuestro estado de forma sin necesidad de hacer ningún test o ni ningún esfuerzo especial. Simplemente entrenando.
Solo por estos dos conceptos los pulsómetros ya nos parecen superútiles, pero sus funcionalidades no paran de aumentar: dinámicas de carrera, variabilidad de la frecuencia cardíaca, entrenamiento por potencia… de los que hablaremos en futuros post.
