Seguramente, la mayoría de los que estéis leyendo este artículo dispongáis de un pulsómetro y habréis medido vuestra frecuencia cardíaca (FC) mientras corríais. La utilización de la FC para controlar el entrenamiento de resistencia está muy extendida, los precios de los pulsómetros han bajado mucho durante los últimos años y en la actualidad podemos disponer de uno que registre nuestra FC con precisión desde 20 €. En este artículo intentaremos dar indicaciones básicas para sacarle el máximo partido a nuestro pulsómetro y evitar cometer algunos errores muy comunes.

Antes de empezar a hablar sobre los entresijos de la FC debemos aclarar algunos conceptos. La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que late nuestro corazón por minuto. Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona, que es bastante estable día a día pero que disminuye con la edad. Sin embargo, hemos de tener presente que puede variar mucho de una persona a otra, aunque tengan la misma edad (más de 20 latidos). Por ello, uno de los errores más comunes entre los corredores es comparar sus frecuencias cardiacas con las de otros.

Cuando corremos nuestro cuerpo necesita energía, llamamos ejercicio aeróbico a aquellas actividades en las que se utiliza oxígeno para obtener energía. De manera práctica, son aquéllas que implican a grupos musculares grandes y que podemos sostener más de tres minutos; por ejemplo, correr más de 3 minutos.

El consumo de oxígeno es la cantidad de este gas que estamos consumiendo por minuto para correr. Es lo que verdaderamente determina la intensidad del ejercicio aeróbico: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo de oxígeno. Existe una cantidad máxima de oxígeno que se puede consumir por minuto (VO2 máximo), depende de la condición física de cada corredor/a y puede aumentar con un entrenamiento adecuado.

La Frecuencia cardíaca es el cuentarrevoluciones de todo nuestro sistema aeróbico. Podemos utilizar la FC para controlar la intensidad de ejercicio porque guarda una relación lineal con el consumo de oxígeno, es decir, a medida que sube el consumo de oxígeno la FC aumenta de manera proporcional. Dicho de otro modo, cuanto más oxígeno vamos consumiendo más se incrementa nuestra FC y, al revés, si corremos más despacio, consumimos menos oxígeno y baja nuestra FC. Por lo tanto, la FC no sólo nos da información del esfuerzo que está realizando nuestro corazón, sino que también nos indica el nivel de esfuerzo que está realizando todo nuestro cuerpo.

Para saber el efecto de un entrenamiento aeróbico debemos saber a qué porcentaje de nuestro VO2 máximo estamos trabajando. Mediante la FC podemos conocer este porcentaje durante el entrenamiento, y para esto sólo necesitamos conocer dos datos: nuestra frecuencia cardiaca máxima y de reposo.

Existen diferentes fórmulas para calcular la FC máxima en función de la edad, pero desgraciadamente ninguna es lo suficientemente precisa para utilizarla como referencia. La fórmula más conocida y usada es 220 – edad; sin embargo, esta fórmula ni siquiera tiene base científica y su error es muy grande, de hasta 21 lat/min hacia arriba o hacia abajo. Pongamos un ejemplo: para un corredor de 40 años, la FC máxima calculada según esta fórmula sería 180 lat/min, aunque, en realidad, podría variar entre 159 y 201 lat/min. Si quisiéramos que nuestro corredor entrenase al 80% de la FC máxima, debería hacerlo a 144 lat/min (80% de 180 lat/min). Pero si nuestro corredor se encontrase en la parte alta del rango y su FC máxima real fuese de 201, en realidad estaría trabajando al 71 % de su FC máxima real. Si, por el contrario, se encontrase en la parte baja del rango y su FC máxima real fuese 159 lat/min, estaría trabajando al 96 % de su FC máxima real. Obviamente, la diferencia entre trabajar al 71% o al 96% es considerable y tiene efectos muy diferentes.

Existen otras fórmulas con errores menores (6,4 lat/min) como la de Inbar (205,8 – 0,685 x edad), pero sigue siendo demasiado. En resumen, si queremos utilizar al FC máxima como referencia tenemos que conocer su valor real: midiéndola en una prueba de esfuerzo máxima en un laboratorio, realizando un test de campo máximo o simplemente registrando la FC más alta de un entrenamiento en el que hayamos trabajado a nuestra máxima intensidad. La elección de uno u otro método dependerá de nuestro estado de salud y siempre es recomendable realizar una revisión médica, al menos básica, antes de trabajar a intensidades de ejercicio vigorosas.

En nuestra próxima publicación explicaremos detalladamente cómo, conociendo estos datos, podemos entrenar de manera óptima.