Todo entrenamiento de fuerza debe planificarse en diferentes ciclos que nos permitan mejorar durante la temporada, de manera progresiva, pues de lo contrario podrían provocar dolor muscular o lesión.

Un ciclo de entrenamiento es el periodo de tiempo en el que se trabajan todos los componentes necesarios para mejorar los niveles de fuerza aplicados a la carrera. Me gustan los ciclos que tienen 16 semanas, aunque los que son de 24 semanas son mejores aún, en una secuencia de 2 días semana de trabajo.

Un ciclo completo consta de 4 fases diferentes. En cada fase trabajamos una selección de los objetivos por desarrollar en el ciclo:

1. Periodo de adaptación (4 semanas). Aumentar los niveles generales de fuerza. Preparar al cuerpo para poder trabajar más adelante con las intensidades máximas del ciclo.
2. Mejorar la fuerza (4 semanas). Fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza específica.
   • Fuerza máxima. Movilizar el peso máximo posible al realizar correctamente la fase de contracción concéntrica. Este valor puede obtenerse con un test de una repetición máxima (1RM) con un peso concreto o bien mediante un número 1RM (1 Repetición Máxima). 3RM indirectas puede ser una buena manera para deportistas menos iniciados.
   • FM excéntrica. Se define como la mayor cantidad de peso que puede resistir un grupo muscular que se alarga (fuerza negativa) y es la que caracteriza los descensos de montaña.
     • Bajada lenta en escalón + subida rápida.
     • Sentadillas por parejas o cogido bajando lento subiendo rápido.
     • Rodillas: flexión posterior.
     • Por parejas, trabajo en T de isquiotibiales.
     • En posición puente, subir y bajar a 1 pierna.
     • Tendón rotuliano a dos piernas (talones alzados).
     • Tendón rotuliano a una pierna (talones alzados).
     • Abductores a dos piernas (abrir piernas contra la pared en V).
     • Abductor a una pierna (deslizar pierna lateral).
     • Cinturón ruso: cuádriceps 2 piernas.
     • Cinturón ruso: cuádriceps 1 pierna.
     • Cinturón ruso: isquiotibiales.

• • FM isométrica. Es la encargada de reforzar nuestros tendones para que la fuerza producida tanto concéntrica como excéntrica se transmita a través del tendón al hueso para realizar el gesto deseado sin lesionarnos. Entre 30″ a 1′, 4 a 6 repeticiones.
    • Sentado sobre ambas piernas apoyado en la pared.
    • Sentado sobre una piernas apoyado en la pared.
    • Split mantener posición.
    • Plancha frontal.
    • Plancha lateral.
    • Plancha invertida.
    • Lumbares.
    • Fitball: cadera extensores.
    • Fitball: cadera flexores.
    • Fitball: cadera separadores.
    • Fitball: cadera aproximadores.
    • Fitball: cadera rotadores internos.
    • Fitball: cadera rotadores externos.
    • Fitball: cuádriceps.
    • Fitball: isquiotibiales.
    • Fitball: abdominales.
    • Fitball: hombros aproximadores.
    • Fitball: lumbares.
    • Fitball: pectorales.

• Aumentar fuerza explosiva y específica (4 semanas). Mantener fuerza máxima.
  • Fuerza explosiva. Se caracteriza por mover pesos altos, medios y bajos a gran velocidad. Produce una mejora en el sistema nervioso y muscular que hace que el corredor sea muy coordinado en movimientos y más económico al aplicar fuerzas porque aprende a activar las fibras musculares que necesita. A su vez tiene un efecto garantizado para mantener íntegro al corredor. Al desarrollar la fibra rápida, el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo. Al desarrollar la fibra rápida el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo.
    Saltos y multisaltos.
• Periodo de especificidad (4 semanas). Fuerza específica.
  • Fuerza resistencia. Se caracteriza por hacer muchas repeticiones con peso bajo o moderado. Es una fuerza que se puede desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres… Por tanto, son ejercicios de máxima transferencia para el corredor, es decir, ejercicios específicos de carrera.
    Incrementando las repeticiones, bajando peso y reduciendo tiempo de descanso, 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones con recuperación de 40 a 20 segundos.
  • Cuestas. Cuestas lastrado.
  • Subidas. Subidas lastrado.
  • Bajadas. Bajadas lastrado (cuidado, muy agresivo).
  • Combinación de subidas y bajadas.
  • Otras tareas específicas de fuerza orientadas a mejorar las capacidades específicas en trail se deberán tener en cuenta.