Hola Juan Carlos:

Pues ahí va una recetilla. En tu caso yo te recomendaría hacer rodajes suaves controlador por FC, en torno al 75-80% de la FC del umbral más o menos (la FC media de un 10000 puede ser una referencia). Si puedes hacer Trail mejor.

Y un día a la semana, pudiendo progresar a 2 unas cuestas:

Pendiente 5% aproximadamente, no es mejor por ser más.

30" subiendo rápido, a la velocidad de tu umbral actual más o menos.

40" bajando a trote (tienes que llegar al mismo sitio de partida)

Previo calentamiento lógicamente: dos bloques de 6, progresando a 2 bloques de 10, subiendo dos repeticiones cada semana. Recuperación 4 min caminando por el medio. Este entreno te ayudará a recuperar algo de fuerza específica y tiene mucho efecto sobre el volumen sistólico del corazón (cantidad de sangre que emite por latido) así que notarás bajada de FC.

A entrenar!

Buenos dias Juan Carlos, apunta la receta de mi compañero Javier castro que es buenisima, si puedes, añadele esto, como bien comentas, estas volviendo a correr, por ello y para no acumular un gran kilometraje que a lo mejor tu cuerpo no asimile y te produzca lesion o malas sensaciones, si tienes capacidad de hacer un par de dias de bici suave, seria ideal y contribuirias de manera indirecta a la mejora, recuerda, que cuando hablamos de una mejorade de eficiencia a nivel cardiaca, "el corazon no sabe si estas andando en bici y corriendo", pero por contra, te eliminas la posibilidad de acumular demasiados kilometros a pie, en un momento que lo mejor tu cuerpo no esta preparado. Un saludo

@ramon_villa Lo suscribo palabra por palabra