Hola Antonio.

Decir que pautar la distancia y ritmo de las serias para hacer un determinado tiempo en un km es algo arriesgado. Depende de muchas variables, entre algunas, el nivel del deportista, el momento de la temporada en el que esta o el tiempo que tiene para cumplir dicho objetivo (4'20''km), los tiempos de recuperación, etc...

Para que te hagas una idea, un entrenamiento tipo puede ser: 2x(2X400ml + 200m ) Ritmo de 4'20''km y una recuperación de 1:1, recuperas lo mismo que tardas en realizar la seríe. Pausa de 4'-5' al trote.

El número de bloques, ritmo y recuperación de las series, progresará en función de la percepción de esfuerzo y adaptación del deportista.

Espero que le sea de ayuda y utilidad.

Saludos.

@alejandro_martinez, muchas gracias, llevo corriendo un año y medio, corro entr 5 y 10km tres veces por semana a un ritmo de 6-5'30, pero series no he hecho nunca, era por tener una noción, tengo tres meses para prepararlo, muchas gracias por la ayuda!!

Hola Antonio, teniendo en cuenta que el consejo/ejemplo de mi compañero Alejandro es perfecto, yo te añadiría lo siguiente, el concepto "series" en entrenamiento, es demasiado amplio para permitir una generalización, es por ello, que creo que deberías de centrarte en el objetivo (ya sea ese ejemplo que pones de 4´20" o cualquier otro) y a partir de ahí, ver el trabajo (ya sean series, fartleks, cuestas, rodajes, etc....) como una herramienta que te permita llegar a ese objetivo, pero siempre adecuando dicha herramienta al objetivo a alcanzar, es decir no para correr mas rápido (ese 4´20" que expones ahí) debes hacer unas series determinadas, en esto 2+2 no es 4 y lo que te puede resultar bien a ti, quizás a mi no tanto. Mi consejo es, que en busca de ese 4´20", realices una preparación completa (teniendo en cuenta mas factores que el trabajo de velocidad), progresiva (no introduzcas intensidad que no te correspondan) y por ultimo adecuada a ti, la evolución la marcas tu (y tu cuerpo) tu capacidad asimilación de lo entrenado previamente, no puedes/debes saltarte etapas. 

Un saludo

@ramon_villa, muchas gracias por el consejo, entreno carrera tres veces en semana, dos hago entreno de fuerza para dominadas y salto, mi idea es uno de esos tres días dedicarlo a entrenamiento de velocidad.

Un saludo!!